1 杠铃深蹲

目视前方或稍微向下,双脚比肩略宽,在保证身体姿态的前提下,下蹲的幅度越大越好,这样可以更好的刺激臀部

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2 单腿罗马尼亚硬拉

该动作有助于改善平衡,加强大腿后侧和臀部肌群,脊柱全程保持中立位置,重量适中偏轻即可,以防给予腰椎过大压力

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3 TRX弓步蹲转身

该动作对于平衡能力和核心力量都是一种挑战,在确保稳定的前提下,蹲至后膝盖接近地面,然后向一侧转身,如果有更多余力,可以手持哑铃或者壶铃

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4 踏步

一脚固定在踏板上,踏板越高,难度越大,臀部的刺激也越明显。落下时要控制速度,尽量慢得下落,落下时可以加宽两脚间的距离,以更好地刺激臀中肌

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