1 平板撑

plank

股四头肌,核心以及臀部都要持续发力,通过脚尖和手臂向地面主动按压,每组持续30-60秒,共3-4组

2 侧平板撑

side-plank

这个动作将充分刺激腹内外斜肌,这些肌群与脊柱的扭转有关联,将会使你的躯干更稳定,从而减少了下背部的发力。完成3-4组,每组持续30-60秒

3 臀桥

supine-gluteal-bridge

过弱的臀部将会把工作都交给下背部,即使下背部的肌肉更多地发力,强化臀部将有助于在你走路、跑步深蹲时更好地保护你的下背部肌群

4 对侧伸展

bird-dog

躯干始终保持稳定,不能扭转,对侧手脚一起抬起,重复10-15次或者保持抬起的姿态10-15秒再换另一侧,完成3-4组


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