PH3 - 莱恩·诺顿力量过度增长训练计划

课时:13周 天/周:5天 强度:H5
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莱恩·诺顿(Layne Norton),伊利诺伊大学的营养科学博士,IFPA职业自然健美运动员,NGA职业自然健美运动员,曾赢得包括2001年国际自然健美协会在内的多项赛事的冠军。

这套训练计划的目标是提升力量,以接近自身极限的重量配合小次数来训练,主要针对人群是力量项目运动员以及想要进一步增肌的人,为增肌打好力量基础。

1周
01

蹲举, 卧推, 硬拉

02

上半身

03

蹲举,卧推,腿部

04

休息

05

硬拉, 卧推, 上半身

06

蹲举, 腿部

07

休息

2周
08

蹲举, 卧推, 硬拉

09

上半身

10

蹲举,卧推,腿部

11

休息

12

硬拉, 卧推, 上半身

13

蹲举, 腿部

14

休息

3周
15

蹲举, 卧推, 硬拉

16

上半身

17

蹲举,卧推,腿部

18

休息

19

硬拉, 卧推, 上半身

20

蹲举, 腿部

21

休息

4周
22

蹲举, 卧推, 硬拉

23

全身

24

蹲举,卧推,腿部

25

休息

26

休息

27

组次测试

28

休息

5周
29

蹲举, 卧推, 硬拉

30

上半身

31

蹲举,卧推,腿部

32

休息

33

硬拉, 卧推, 上半身

34

蹲举, 腿部

35

休息

6周
36

蹲举, 卧推, 硬拉

37

上半身

38

蹲举,卧推,腿部

39

休息

40

硬拉, 卧推, 上半身

41

蹲举, 腿部

42

休息

7周
43

蹲举, 卧推, 硬拉

44

上半身

45

蹲举,卧推,腿部

46

休息

47

硬拉, 卧推, 上半身

48

蹲举, 腿部

49

休息

8周
50

蹲举, 卧推, 硬拉

51

全身

52

蹲举, 卧推, 硬拉

53

休息

54

休息

55

组次测试

56

休息

9周
57

蹲举, 卧推, 硬拉

58

上半身

59

蹲举,卧推,腿部

60

休息

61

硬拉, 卧推, 上半身

62

蹲举, 腿部

63

休息

10周
64

蹲举, 卧推, 硬拉

65

上半身

66

蹲举,卧推,腿部

67

休息

68

硬拉, 卧推, 上半身

69

蹲举, 腿部

70

休息

11周
71

蹲举, 卧推, 硬拉

72

上半身

73

蹲举,卧推,腿部

74

休息

75

硬拉, 卧推, 上半身

76

蹲举, 腿部

77

休息

12周
78

蹲举, 卧推, 硬拉

79

上半身

80

蹲举,卧推,腿部

81

休息

82

硬拉, 卧推, 上半身

83

蹲举, 腿部

84

休息

13周
85

蹲举, 卧推, 硬拉

86

全身

87

蹲举, 卧推, 硬拉

88

休息

89

休息

90

组次测试

91

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