史密斯机单腿分腿蹲(Smith Single-Leg Split Squat)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 初级

主要肌肉群 : 股四头肌

其他肌肉 :  腘绳肌小腿肌群臀部肌群

器械要求 :  史密斯机

动作要领图

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主要肌肉示意图

史密斯机单腿分腿蹲的动作要领

1. 开始时,将一个平椅置于史密斯机后69至90公分处。然后,按照最适合你身高的高度将杆放到架子上。一旦选择了正确的高度,杆装载完毕,站到杆下,将杆放置在你的后肩位置(略低于颈部)。
2. 分别将两臂于身体两侧放在杆上(手掌朝向前方),双腿前推的同时伸直你的躯干,将杆抬离架子。
3. 将一只脚微微向前迈出置于杠铃下,向后伸展另一条腿,将脚的顶部放在长椅上。这是动作的起始位置。
4. 开始弯曲膝盖慢慢降低杠铃,保持笔直姿态,头部朝向正前方。继续下降直到你的大腿与小腿之间的夹角略小于90度(在这一点上大腿在与地面平行的位置以下)。在做这部分动作时吸气。提示:如果动作标准的话,双膝的前部应与脚趾呈一条直线,垂直于地面。如果你的双膝超过了这条假想线(即双膝超过了脚趾),那么你就给膝盖施加了过多的压力,这项练习的动作就不标准了。
5. 呼气的同时举起杠铃,主要用脚跟踏压地面,重新伸直腿,回到起始姿势。
6.重复动作至推荐的重复次数。
7.交换双腿重复进行练习。
变化:在此项练习中也可使用杠铃或哑铃。