史密斯机俯身划船(Smith Machine Bent Over Row)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 初级

主要肌肉群 : 中背部

其他肌肉 :  肱二头肌肩部背阔肌

器械要求 :  史密斯机

动作要领图

  • 史密斯机俯身划船
    
    										
  • 史密斯机俯身划船
    
    										

主要肌肉示意图

史密斯机俯身划船的动作要领

1. 将杠铃放在史密斯机上,高度调整至膝盖下方5厘米左右。
2. 膝盖略弯,身体向前倾,腰部下弯,保持后背笔直,直至身躯几乎和地面平行。提示:头一定要抬起。
3. 正手握住杠铃,将杠杆从史密斯机上解开。然后,让其悬挂在手臂下,让手臂伸直垂直于地面和身躯。这是动作的起始位置。
4. 身躯保持固定,吐气拉起杠铃,肘部贴紧身体,前臂只用抓铃,不发力。在收缩动作的顶点,背部肌肉收紧,保持1秒。
5. 缓慢地放下杠铃,还原至起始位置同时吸气。
6. 重复动作至推荐的重复次数。
注意:
1. 背部有问题请不要做这项锻炼。背部有问题可以使用低滑轮划船。
2. 同时,和屈膝硬拉一样,如背部健康,请注意保持正确的姿势,绝对不要让背部向前弯否则会造成背部损伤。
3. 注意所用的铃片重量;不确定时,选择较轻的重量,不要盲目加重。
变化:也可以使用正握(掌心向外),或者使用哑铃或杠铃来完成本动作。