史密斯机反向提踵(Smith Machine Reverse Calf Raises)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 初级

主要肌肉群 : 小腿肌群

其他肌肉 : 

器械要求 :  史密斯机

动作要领图

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主要肌肉示意图

史密斯机反向提踵的动作要领

1. 根据自身高度,调整史密斯机上的杠铃,选择一个上升的平台置于杠铃杆的正下方。
2. 站于平台上,脚跟稳稳的贴于平台,前脚掌跖骨伸展。双脚分开与肩同宽,脚趾指向前。
3 .现在,将你的双肩置于杠铃下方,双脚的姿势保持不动,向上抬起杠铃,伸展你的臀部和膝盖直到躯干完全直立。膝盖应当轻微弯曲;不要锁膝。提示:在你背上的杠铃只是起平衡作用。
4. 呼气的同时抬起前脚掌跖骨,尽可能高的抬起脚趾,绷紧小腿肌肉。保持膝盖始终固定不动。在做这个动作时,自始至终不要有任何弯曲。在你开始放下脚趾之前,保持这个肌肉紧张位置1秒。
5. 在吸气的同时,慢慢回到起始姿势,放松前脚掌跖骨和脚趾。
6. 重复动作至推荐的重复次数。
变化:你也可以让人在你的双脚之间放一个哑铃。或者可以借助门阶来进行练习,用门框来保持平衡。