史密斯机直腿硬拉(Smith Machine Stiff-Legged Deadlift)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 初级

主要肌肉群 : 腘绳肌

其他肌肉 :  下背部臀部肌群

器械要求 :  史密斯机

动作要领图

  • 史密斯机直腿硬拉
    
    										
  • 史密斯机直腿硬拉
    
    										

主要肌肉示意图

史密斯机直腿硬拉的动作要领

1. 开始时,将史密斯架上的杠铃调整至你的大腿中部高度的位置。一旦选择正确的高度,杠铃装载好,以正握的姿势抓住杠铃(手掌向下),两手之间保持与肩同宽。如果使用必要的大重量的话,你也许需要手腕束带。
2. 将杠铃提起,完全伸展双臂,保持背部直立。躯干直立站于地面,双腿打开与肩同宽或者稍窄于肩宽。双膝应微微弯曲。这是动作的起始位置。
3. 膝盖保持不动,放低杠铃至双脚上方,腰部弯曲,就像你想要在地板上捡东西一样,直到你的腘绳肌感觉到拉伸。在这个动作过程中呼气。
4. 一旦你感觉到腘绳肌的拉伸,将躯干重新恢复到直立状态,伸展臀部和腰部,直到你回到起始姿势。在这个动作过程中吸气。
5. 重复动作至推荐的重复次数。
注意:如果下背部有伤的话,不推荐进行此项练习。另外,一定要特别注意,当你向下移动躯干时,不要向前转动背部;背部应当始终挺直。还有,突然发力或者使用过多重量会引起背部受伤。
变化:这项练习中也可使用哑铃或者一根直的杠铃。