史密斯机窄握卧推(Smith Machine Close-Grip Bench Press)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 初级

主要肌肉群 : 肱三头肌

其他肌肉 :  胸肌肩部

器械要求 :  史密斯机

动作要领图

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主要肌肉示意图

史密斯机窄握卧推的动作要领

1. 将平板凳放置在史密斯机下,把杠铃在高度调整到你双臂伸直后可以握到的高度。调整好负重后,躺在平凳上。全握并正握(掌心向前)杠铃,握距与肩同宽,将杠铃从架子上推起,手臂锁定,将其悬于身体正上方。
2. 慢慢地将杠铃降低至中胸位置并吸气。提示:确保全程肘部靠近躯干,以最大程度地保证肱三头肌的参与。
3. 一秒钟的停顿后,收缩肱三头肌将杠铃推回到起始位置并呼气。在收缩的顶端,锁定你的手臂,停顿一秒,然后再开始慢慢下降。提示:下落的时间至少是推起时间的两倍。
4. 重复动作至推荐的重复次数。
5. 当你完成此动作时,将杆放回架子上。
注意:如果你刚开始接触这个动作,建议你找一个保护搭档。如果没有的话,那就保守使用重量。
变化:你也可以握住曲杆的内侧、使用杠铃或者哑铃(掌心相对)来完成这个动作。