坐姿单臂绳索划船(Seated One-arm Cable Pulley Rows)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 中级

主要肌肉群 : 中背部

其他肌肉 :  肱二头肌斜方肌背阔肌

器械要求 :  划船机

动作要领图

  • 坐姿单臂滑轮划船
    
    										
  • 坐姿单臂滑轮划船
    
    										

主要肌肉示意图

坐姿单臂绳索划船的动作要领

1. 进入起始位置。首先,坐在滑轮前,双腿向前踏在踏板或杠杆上,注意膝盖保持略弯不要锁死。
2. 屈身,让背部自然成直线,左臂抓好把手,手掌向下。
3. 手臂伸直,向后拉动直至身躯和双腿呈90度。你的背部应该略微弓起,挺胸。在前方握住把手时背阔肌应有很好的拉伸感。右臂叉腰。这是动作的起始位置。
4. 身躯保持固定,握住把手向后拉,手肘贴紧身体同时转动手腕,在你的手达到腹部时呈中立姿势(掌心向身躯)。做这个动作时吐气。最后你的背部肌肉应该收缩得很紧。
5. 保持这样的收缩姿势一秒钟,缓慢地还原至起始位置,同时吸气。提示:在还原至起始位置时应注意转动手腕,让手掌再次朝下。
6. 重复动作至推荐的重复次数,然后右臂进行相同的动作。
变化:可以使用高滑轮,站姿进行本项锻炼。也可以让手腕完全转动。就是说,在起始位置时,你的手掌应该向下,在动作结束时,手掌向上。不同的动作有着不同的锻炼效果。