坐姿绳索划船(Seated Cable Rows)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 初级

主要肌肉群 : 中背部

其他肌肉 :  肱二头肌肩部背阔肌

器械要求 :  划船机

动作要领图

  • 坐姿绳索划船
    
    										
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主要肌肉示意图

坐姿绳索划船的动作要领

1. 这项锻炼需要低滑轮和V型把手。注释:V把可以让你使用中立握让掌心相对。准备开始动作,坐在滑轮前,双腿向前踏在踏板或杠杆上,注意膝盖保持略弯不要锁死。
2. 屈身,让背部自然成直线,抓好V把。
3. 双臂伸直,向后拉动直至身躯和双腿呈90度。你的背部应该略微弓起,挺胸。在前方握住把手时背阔肌应有很好的拉伸感。这是动作的起始位置。
4. 身躯保持固定,握住把手向后拉,直至把手贴上腹部。做这个动作时吐气。最后你的背部肌肉应该收缩地很紧。保持这样的收缩姿势一秒钟,缓慢地还原至起始位置,同时吸气。
5. 重复动作至推荐的重复次数。
注意:避免身躯前后摇晃,这样会损伤下背。
变化:
也可以使用直杆把手替代V把,正握(掌心向前下方)或者反握(掌心向后上方)。