外旋转(External Rotation)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 初级

主要肌肉群 : 肩部

其他肌肉 : 

器械要求 :  哑铃

动作要领图

  • 外旋转
    
    										
  • 外旋转
    
    										

主要肌肉示意图

外旋转的动作要领

1. 身体侧卧在平板凳上,靠上方的手握住一只哑铃,上臂紧贴身体侧面,前臂与上臂垂直并自然下垂。另一只手可以扶着平板凳的腿,来支撑身体。这是动作的起始位置。
2. 保持上臂位置不变,前臂向外旋转,同时呼气。直至前臂外旋至极限。旋转过程中始终保持上臂与前臂呈90度。
3. 在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。
4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数,然后换另一边继续。
注意:请使用合适的重量,避免肩袖受伤。
变化:这个动作可以站着做,也可以使用绳索来做。