引体向上(Pullups)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 初级

主要肌肉群 : 背阔肌

其他肌肉 :  肱二头肌中背部

器械要求 :  单杠

动作要领图

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主要肌肉示意图

引体向上的动作要领

1. 手掌向前以适合的方法抓握引体向上杠杆。抓握时注意:宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。
2. 双臂在前方伸直,抓紧杠杆,身体向后倾斜30度,尽量让身躯挺直,下背弯曲,挺胸。这是动作的起始位置。
3. 向后下方拉动拉动肩膀和上臂,让身体向上,直至杠杆碰到上胸。在进行着部分运动时吐气。提示:在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上躯应保持固定,只有手臂运动。前臂应仅抓握杠杆,没有其他动作。
4. 在收紧状态1秒后,开始吸气,并缓慢地降下躯体还原至起始状态,让手臂完全伸直,背阔肌完全伸展。
5. 重复动作至推荐重复次数。
变化:1. 如果你以前没有做过引体向上,力量不够完成这个动作,可以使用引体向上机作为辅助。引体向上机会利用机械的力量来帮助你推动身体。
2. 没有引体向上机,可以让辅助员扶住你的双腿,也可以起到辅助作用。
3. 另一方面,熟练后可以利用配重腰带为你增加配重。
4. 不推荐到颈后的变化版本,因为会难以完成动作循环,杠杆拉至颈后会造成过度伸展。