翻举(Clean and Press)

男教练 女教练

类型 : 奥林匹克举重

级别 : 高级

主要肌肉群 : 肩部

其他肌肉 :  股四头肌肱三头肌

器械要求 :  杠铃

动作要领图

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主要肌肉示意图

翻举的动作要领

1. 地上放置一个杠铃,双腿弯曲,胫骨靠近杠铃杆。双手握住杠铃,距离比肩略宽,臀部向后,抬头挺胸,重心放在脚后跟。这是动作的起始位置。
2. 第一次牵拉杠铃,先以类似硬拉的动作将杠铃上提,双腿逐渐伸直。
3. 第二次牵拉杠铃,当杠铃到达大腿中部位置时,臀部开始发力伸展,凭借臀部、双膝和脚部的发力,在一个小幅跳跃动作中将杠铃继续向上牵拉,同时耸肩并弯曲手臂,将杠铃拉到三角肌前束上面。
4. 身体稳定后,将杠铃举过头顶。
5. 在头顶稍适停留,再将杠铃放回三角肌前束,然后放回地面。
6. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。