翻举(Clean and Press)

男教练 女教练

类型 : 奥林匹克举重

级别 : 高级

主要肌肉群 : 肩部

其他肌肉 :  股四头肌肱三头肌

器械要求 :  杠铃

动作要领图

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主要肌肉示意图

翻举的动作要领

1. 使用地板到肩的提拉技巧,详细描述参见力量抓举训练中如何将杠铃从地板上拎起到肩部。
2. 略微弯曲臀部和膝盖,保持躯干直立。
3. 紧接着迅速通过伸直膝盖使用爆发力向上推举。
4. 保持躯干挺直并且绷紧。
5. 最大限度的挺直臀部和膝盖,将身体重量转移到前脚掌,同时伸直踝关节。
6. 让足底最大限度的弯曲,将杠铃举起离开肩部。
7. 完全伸直肘部,使用手臂将杠铃推举过头顶位置。
8. 将杠铃降回肩部。
9. 当杠铃接触肩膀时轻微弯曲臀部和膝盖。
10. 伸直臀部和膝盖,准备下一次向上推举。
11. 在举起动作的关键点呼气。
12. 下降的动作阶段同时吸气。