杠铃硬拉(Barbell Deadlift)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 初级

主要肌肉群 : 腘绳肌

其他肌肉 :  下背部小腿肌群臀部肌群

器械要求 :  杠铃

动作要领图

  • 杠铃硬拉
    
    										
  • 杠铃硬拉
    
    										

主要肌肉示意图

杠铃硬拉的动作要领

1. 使杠铃杠处于你两脚中间的位置。两脚打开,保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部,两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆,这样可以有效伸展你的肩胛骨。典型的,你将用到交替紧握。
2. 当你的手脚就位后,深吸一口气,放低臀部,绷紧膝盖,知道你的胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上,背部拱起,脚跟处发力将杠铃向上起。
3. 当杠铃杆超过膝盖后,将杠铃杆拉回,肩胛骨拉紧,臀部前推接近杠铃。
4. 弯曲臀部放低杠铃,将杠铃放回地面。