腹肌撕裂者

腹肌撕裂者(腹肌撕裂者X,腹肌撕裂者2X,腹肌撕裂者3X)是Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节,腹肌撕裂者(Ab Ripper X)在全球拥有大批粉丝。这套动作设计合理,在300多个动作中教练会带着你从热身动作做到肌肉抽搐。

腹肌撕裂者

腹肌撕裂者介绍

腹肌撕裂者是Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节,腹肌撕裂者(Ab Ripper X)在全球拥有大批粉丝。这套动作设计合理,在300多个动作中教练会带着你从热身动作做到肌肉抽搐。整套动作一共17分钟,节奏快,时间也可以灵活安排。

如果腹部脂肪较多的,不要指望只做腹肌撕裂者就可以瘦下来,要配合大量的有痒运动(每天40分钟以上跑步、骑车、游泳等),先把脂肪燃烧掉。

腹肌撕裂者是强度很高的训练课程,新手完成全部动作有一定难度的,建议进行循序渐进的训练,原则是:动作种类不变,每个动作次数减少。

新手可以从每个动作10次开始,每一到两周每个动作可以增加3到5次,逐渐达到标准次数。

另外,不要每天训练腹肌,鉴于腹肌撕裂者的高强度,隔天锻炼是最好的,也可以适当延长间隔天数,不过建议每周至少进行两次。

腹肌撕裂者_新手两周训练计划

第1天 第2天 第3天 第4天 第5天 第6天 第7天
单个动作循环10次 休息 / 单个动作循环10次 休息 / 单个动作循环10次 休息 / 休息 /
第8天 第9天 第10天 第11天 第12天 第13天 第14天
单个动作循环12次 休息 / 单个动作循环12次 休息 / 单个动作循环15次 休息 / 休息 /

动作1:坐姿收腿(In & Outs)

难度:

这是核心动作,不仅仅是腹肌,你的腿部和臀部屈伸肌也会有感觉。注意胸部挺直,膝盖内收,可以双手高举增加动作难度。整组动作直到做完,腿都不要放回地面上,保持腹部肌肉紧张程度。

循环次数:25次

动作2:自行车踏步(bicycles)

难度:★★

这是一个骨盆后倾为主的动作,由于上半身保持固定,所以下腹部负荷较大。注意胸部挺直,双脚画圈尽可能的大,可以双手高举增加动作难度。


循环次数:正向25次,反向25次

动作3:蛙展(Crunchy frog)

难度:★★

这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作,上半身动作幅度比较小,所以下腹部负荷会比较大。整组动作脚尽量不要着地,抬起双手,双臂张开,伸展,胸部挺直。


循环次数:25次

动作4:盘腿/叉腿仰卧起坐

难度:★★★

这个动作主要是脊柱的前屈,由于腿部是固定的,所以负荷集中在上腹部。一只手伸直,另一只手托头,起身转体。高举手臂,转体触摸对侧脚尖,然后躺下,换手继续。把腿盘起来做会比较难。

循环次数:25次

动作5:剪刀腿(Fifer scissors)

难度:★★★★

这个动作主要是骨盆的后倾,负荷集中在下腹部。注意要抬高腿,尽可能伸直腿。难点在于抬起来的腿要伸直,落下去的腿不要着地,在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。

循环次数:25次

动作6:举髋(Hip rock raise)

难度:★★

这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作,负荷集中在腹直肌。脚并拢,整个腿部抬起来,几乎和地面垂直后,翘屁股,不用抬得太高,刚刚离开地面就好,注意抬腿的时候不要卷过头(大腿贴胸)。

循环次数:25次

动作7:脚跟朝天

难度:★★★★

这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作,负荷集中在腹直肌。两腿并直,尽量保持腿的位置不变,用腰腹力量抬屁股,双脚往上踩。注意动作不要太快,下落时也要控制腰腹,速度放慢。

循环次数:25次

动作8:V字起身(V-up/Roll-ups)

难度:★★★★★

这个动作负荷集中在腹直肌,对上腹部负荷会大一点。手永远不要超过你的头,要一直指向天空,起身触摸脚尖,然后躺下。当后背触地时双脚抬起,后背挺起,离开地板,双手向脚尖方向伸出。

循环次数:25次

动作9:侧体V字起身(Oblique V-ups)

难度:★★★

这个动作是主要针对腹外斜肌,用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形,最好能用胳膊肘碰到膝盖上。腹外斜肌发力使脚和肩部同时离开地面,尽可能让肘部和膝盖接触。

循环次数:两侧各25次

动作10:攀腿(Clime our legs)

难度:★★★

主要是胸廓向骨盆的靠近,负荷集中在腹直肌上部。没有抬起的那只脚离臀部越近,难度越大。每次动作手抓握腿部借力次数越少,难度越大。难度可以自己调整,看你对自己有多狠了。

循环次数:两侧各12次

动作11:Mason twist(梅森转体)

难度:★★★

一个转体动作,锻炼腹外斜肌。双手交叉握拳,每次都要和地板接触到。整个过程要保持身子不倒,并且腿不落到地上。


循环次数:40次

动作12:腹部/背部拉伸

难度:/

伸展时能感觉到腹部肌肉的张力即可。拉伸非常重要,让紧张的肌肉回复松弛,第二天不会感到肌肉过于僵硬,对于持续的锻炼是很关键的。


循环次数:单次拉伸30秒以上