冠军之心 7天训练课程

《冠军之心》是健体大神瑞安·特里(Ryan Terry)推出的一套7天训练课程,前5天细化的训练每个部位,最后一天会进行一次全身的巩固性训练,不仅增肌还能塑形,让身材更加完美。

冠军之心 7天训练课程表

第1天 第2天 第3天 第4天 第5天 第6天 第7天
背部训练 肩部训练 手臂+腹肌训练 腿部训练 胸部训练 休息 / 全身训练
第8天 第9天 第10天 第11天 第12天 第13天 第14天
背部训练 肩部训练 手臂+腹肌训练 腿部训练 胸部训练 休息 / 全身训练

本训练课程1周为1个单元,8-12周为一个完整的训练周期。

第1天:背部训练

训练动作:7个

宽握引体向上、器械坐姿划船、窄握引体向上、高位下拉、正手杠铃划船、反手杠铃划船、硬拉...[详情]



训练时长:40分钟左右

第2天:肩部训练

训练动作:6个

杠铃推肩、前平举、斜卧反向飞鸟、绳索反向、侧平举、杠铃耸肩...[详情]



训练时长:40分钟左右

第3天:手臂+腹肌训练

训练动作:12个

双杠臂屈伸、曲杆弯举、曲臂下压、锤式弯举、哑铃臂屈伸、坐姿交替弯举、俯身弯举、悬垂举腿、拉力器卷腹、拉力器转体、平板支撑、侧式平板支撑...[详情]


训练时长:60分钟左右

第4天:腿部训练

训练动作:6个

杠铃深蹲、杠铃弓步蹲、器械坐姿腿屈伸、器械俯卧腿弯举、坐姿器械提踵、站姿提踵...[详情]


训练时长:40分钟左右

第5天:胸部训练

训练动作:6个

上斜杠铃卧推、上斜哑铃飞鸟、平板卧推、拉力器夹胸、哑铃仰卧上拉、俯卧撑...[详情]


训练时长:40分钟左右

第6天:休息日

训练动作:0个

这一天就尽情的放松吧,做自己喜欢的事情,放松身心,消化前面的训练并且为接下来的训练做准备...[详情]


训练时长:0分钟

第7天:全身训练

训练动作:14个

杠铃深蹲、弓步蹲、站姿提踵、上斜哑铃卧推、拉力器夹胸、俯卧撑、高位下拉、器械坐姿划船、杠铃划船、杠铃推肩、侧平举、绳索反向、曲臂下拉+绳索弯举...[详情]


训练时长:70分钟左右