肌肉成长的简单概念「通过重量训练使的肌肉的组织破损,然后再通过蛋白质去修补这些肌肉,在破损及修补的过程中,肌肉即会慢慢的长大。」而市面上很多健身杂志或是书籍,或多或少都会提到健身后要适时补充「蛋白质」,但疑问来了?----到底要补充多少蛋白质呢?

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而也有书籍或健身教练说明「蛋白质」不重要,而且摄取过多的蛋白质,会伤害到你的肾脏?这些对于摄取多少蛋白质的议题,其实至今仍不断的争论着。像是有健身教练,建议摄取的蛋白质份量是「体重(磅) x 3~4」克。也就是说,你160磅的话,要摄取480~640克的蛋白质。而实际上,医疗机构认为这摄取的量已经超过人体所需了!

在美国农业部(USDA)建议,每人一天摄取蛋白质的量(RDA, Recommended Dietary Allowance)是「体重(磅)x 0.36」克,换算成熟悉的公式是「体重(公斤) x 0.792」克。所以若你的体重是160磅,一天建议摄取在58克的蛋白质左右;若你的体重是70公斤,一天建议摄取的量为56克。

上面的数据是给美国人的,而国内主流建议是,「体重(公斤) x 1.5」克。

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而上面的建议,其实都不符合每个人,不够真实。像是USDA的建议,机构说明这平均每人摄取蛋白质的建议足以符合大部份健康的民众(97%~98%)。基本上,你符合这个摄取量,你就不会死掉。

但每个人的生活状况、代谢型态、目标不同,我们真正需要的建议是根据每个人需求及目标,定义出一份标准。

■蛋白质:找到你最佳的摄取量(PROTEIN: FINDING YOUR OPTIMAL LEVEL)

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若你想要减重,意指你应该会参考一些简单的指南「减少糖份的摄取」。而实际的研究结果也指出,「多吃蛋白质」能帮助你达成减重的目标,同时能维持你肌肉量。

但以上这个研究,反蛋白质主义者(Protein Naysayers)说「不要饮食所有会伤害你心血管系统的蛋白质,它会阻塞你的动脉。」

研究员根据上面的反蛋白质主义者提出来的观点进行了研究。实际上,摄取较高含量蛋白质的实验组(有高血压及胆固醇)身体更加的健康,大大的降低了血压、坏的LDL 胆固醇及三酸甘油酯。此外,跟摄取较低蛋白质的实验组做比较,可以降底心脏疾病的发生。

所以对于要减重的人来说,以科学的数据来看,你摄取的热量(卡路里)应该有30%是源自蛋白质,不用担心摄取的热量不足。同时,摄取足够的蛋白质含量,除了有助于减重之外,也能改善你心脏的健康。因此,在你每一餐或点心中,摄取一些蛋白质,会让你完成减重目标的过程中更加的简单。

■蛋白质及能量(PROTEIN AND ENERGY)

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先来谈谈有关「血糖(Blood Sugar)」,当你吃进一餐时,你的身体会将碳水化合物分解成糖份,并且送进血液之中,此时血糖指数会上升。这些糖份就是你身体动力的来源。而人体对于血糖非常的讲究,身体让设法让你的血糖指数维持在70~99的指数。由于文章中的介绍在「[书籍] 修复身体的黄金7小时」这篇有说明,就不再说明。

胰岛素在人体如何进行

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当你吃过多(碳水化合物)时,身体会分泌大量的胰岛素,造成你血糖下降,让你感到疲劳、肌饿,会让你不断的再想进食。而蛋白质可以替换这些碳水化合物,形成蛋白质单元的胺基酸(Amino acids),相较于高碳水化合物的食物,胺基酸可以大大的降低胰岛素的反应,不会导致血糖有剧烈的变化。

蛋白质同时能触发的胰高血糖素(glucagon)释放,可以让你脂肪细胞释放储存的脂肪进入血液,提供能量至肌肉、大脑其任何需要燃料的部位。因此,你吃进的任何型态的食物中,蛋白质对于你的身体来说是最有效率的,控制你的胰岛素也帮助脂肪的消耗。

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胰高血糖素(glucagon)的作用:

刚好与胰岛素的作用相反,它是一种促进分解代谢的激素,使血糖明显升高。血糖降低时,胰高血糖素胰分泌增加;血糖升高时,则胰高血糖素分泌减少氨基酸的作用与葡萄糖相反,能促进胰高血糖素的分泌。蛋白餐或静脉注入各种氨基酸均可使胰高血糖素分泌增多。血中氨基酸增多一方面促进胰岛素释放,可使血糖降低,另一方面还能同时刺激胰高血糖素分泌,这对防止低血糖有一定的生理意义。

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■更多的卡路里燃烧(A BETTER BURN)

当我们在谈论关于卡路里的消耗时,我们比较趋向于「运动」。然而,我们的身体从白天到晚上,持续的在进行能量的消耗,即使我们在睡觉时,我们依然持续的在呼吸,血液一样在循环着。然后,并非所有在身体内的食物都消化完了,还是有食物正在被消化及找地方储存这些能量。

在「蛋白质」、「碳水化合物」及「脂肪」中,消耗及处理过程中所需要消耗的能量不同。就像,不同强度的运动燃烧的卡路里不同一样。科学家称这个代谢成本为「thermic effect of food (TEF,中文称饮食生热效应)」。

蛋白质跟碳水化合物及脂肪比较,有更高的TEF,意思是说,吃了愈多蛋白质时,身体在消化蛋白质的过程中,需要消耗更多的卡路里。有些情况,但当摄取双重的蛋白质含量时,会增加你一日能量的消耗。基于这个原因,为什么摄取蛋白质能帮助你减重。

■长肌肉(THE BUILDING BLOCKS OF MUSCLE)

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在身体消化蛋白质的过程中,身体会将蛋白质分成解胺基酸(amino acids)。身体对于胺基酸有不同的利用方式,会将他们组合起来,就像小孩子在组乐高玩具及城堡一样。城堡就是你肌肉的组织,要建讲这些城堡,你需要更充足的来源。


Hi健身学堂栏目上线啦!以后将由我们的帅哥教练布鲁跟大家分享他的健身知识,希望大家共同进步,打造完美身材。

课程表:

周一:减肥类,我们将为励志减肥的人群分享有效的减脂知识。

周二:增肌类,布鲁会根据自己多年的健身经验,为大家分享增肌的干货。

周三:营养类,三分练七分吃,系统的训练一定要对应科学的饮食,来这里就知道该怎么吃了。

周四:大神科普,我们每周四为大家介绍一位健身界的大神人物,相信大家会感兴趣。

周五:答疑解惑,我们每周会选一个大众普遍会碰到的疑难,为大家解惑。

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