大家都说秋膘冬肥,冬天大家都喜欢打火锅,但是一打火锅各种肥羊肥牛下肚,冬天动得也少,自然就变成脂肪堆积在你身上了。

天气渐冷,北方已经下起了大雪,去户外跑步,除了冷还有路滑等原因,不方便运动。这时候,在室内的hiit运动就非常适合你了。

冬季家庭减肥 15分钟训练计划就能快速减脂 - 图片1

hiit运动是高强度间歇运动,由多个不同强度的动作组成,加入间歇时间组成课程。一般也就15-20分钟,但是运动的效果却比跑步30-40分钟还要好,减脂效率至少是跑步的两倍。要开始hiit训练,你需要先根据自己的体能定制一份hiit计划,关注hi运动健身微信(hiydjs),回复“hiit”或者“计划”,系统就会推荐给你科学的减肥计划。

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下面小hi给大家推荐一套15分钟的hiit训练计划,一共8个动作,每个动作做40秒,休息20秒。一共做两组。

在开始之前,我们先来5分钟的热身运动。毕竟冬天了,先让身体热起来,可以降低身体受伤的风险。一共做2个循环

热身动作1、热身放松跳(1分钟)

挺胸收腹,身体保持自然放松,跳跃落地时膝关节保持自然微曲,注意保持均匀呼吸。

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热身动作2、臀踢跳(1分钟)

挺胸收腹,保持腰背挺直,上身不要前倾或者后倾,臀踢的幅度要适中,发力要适中。

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热身动作3、弓步转体拉伸(30秒,第2组换边)

挺胸收腹,前侧腿膝盖不要超过脚尖,后侧腿脚尖着地,与前侧腿脚尖方向一致。大腿与地面平行,小腿与地面垂直,充分伸展手臂

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下面是正式的15分钟hiit训练,8个动作

动作1、开合跳

挺胸收腹,保持腰背挺直,跳跃时身体保持平衡协调,落地时注意膝关节自然微屈降低冲击。

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动作2、原地爬行

挺胸收腹,保持腰背挺直,腿可自然弯曲,爬行中,注意把重量均匀地分布在四肢,爬行至最远端时,保持躯干一条直线,肘关节自然伸直。

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动作3、原地跳绳

原地做跳绳动作,保持动作的协调与连贯,落地时可微微屈膝,降低冲击。

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动作4、高抬腿

挺胸收腹,腰背挺直,脚尖与膝盖保持向前,大腿略高于髋,前脚掌着地并发力。

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动作5、硬拉摇摆

挺胸收腹,保持腰背挺直,双手握拳并拢,上身向下方移动,髋关节向后向上小幅移动,手臂自然上下摆动。这个动作也可以负重训练,可以很好的锻炼到臀部和大腿。

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动作6、波比

下蹲时,支撑点置于肩关节的正下方,双脚后跳,躯干与大腿呈一条直线,腹部发力,双腿收回,并迅速跳跃。

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动作7、四足伸展

躯干与地面保持平行,四肢尽量向远处延展,双脚与肩同宽,动作中控制节奏,保持身体平衡。

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动作8、平板支撑

挺胸收腹,保持腰背挺直,身体保持一条直线,臀部的位置适中,略高于腰部,颈部保持自然,目视前下方,不抬头。

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