徒手训练就是利用自身的重力,进行对肌肉的力量训练,不借助健身器械,大家较为熟悉的徒手训练为俯卧撑卷腹等。

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徒手训练可以从身体的部位大方向分类,常见的徒手训练完分为腹部,腿,臀,手臂背部以及胸部,训练项目那么多,如何安排有效的减脂训练呢?

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当你为了减脂而健身时,请先看看下面2个减脂的原则:

一、有效的训练=训练量+训练强度

举个例子:如果你今天的训练是5公里走路和慢跑,两者都是一样的距离,那种运动状态比较类呢?相信大家都会觉得慢跑比走路要累很多。

这就是因为跑步的训练强度比走路要高。

很多人做训练,都会着重于做了多少次,而忽略了训练的质量(动作的标准度,运动的强度),这就是为什么做了那么多训练,减肥还是没效果的原因所在。

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要如何监控自己的减脂训练强度呢?

每分钟最大心跳次数计算公式(220-年龄)。

心率是最能直接反应训练强度的标准,在有氧运动定义中,心跳必须维持在最大心率的70-80%之间。

在运动中监控自己的心率数值,让它处于最大心率的70-80%之间,就是燃脂心率了。

如一位年龄30岁没有运动习惯且无健康问题的减肥者,在运动时心率必须介于(220-30)x70-80%之间,也就是133-152之间的心率,可以通过测量脉搏10秒的调动次数x6,就是一分钟的心跳值。

当然还有其它心率测量工具辅助测量,也是比较好的办法,如运动手环,心跳表等等。

只有监控了心率,才能了解运动的强度。

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二、有氧+力量训练结合,才会有好的减肥效果

一般认为有氧运动(如慢跑,跳绳)可以燃烧体内脂肪,力量训练可以增加肌肉。

但实际上却忽略肌肉能消耗更多的热量,因此增加肌肉含量可以提升人的基础代谢率,使每日燃烧的卡路里更多,顺利达到减肥效果。

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又要力量训练,又要减脂训练(有氧),一天哪有那么多时间?

这时候hiit高强度间歇训练就是你便捷有效的选择,hiit是心肺有氧与力量训练的组合体,只需要每天20-30分钟就能达到有效的减脂效果。

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而要进行hiit训练,还有几点原则需要注意:

1、选择训练部位以及动作:设定自己训练的部位,或是想要全身训练都可以,并尽量用交替部位的方式进行(如腹部训练后,接着腿部训练,不要再练同一个肌群)

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2、设定动作的重复次数:根据个人能力增加或者减少次数,如:你可以一次做15次俯卧撑才会累,那就可以设定一组俯卧撑的次数为12次。

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3、设定组间休息时间:组间休息时间要看个人运动后的感觉做调整,如果运动后状况较差,可以考虑延长组间休息时间,相反如果想增加训练难度,也可以减少休息时间。

当然训练只是整个减脂的一部分,最后还是要配合饮食结构的调整,减脂才能合理又健康的进行下去。


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