减肥是很多人的一个硬需求,当人们不了解减肥这件事的时候,就会使用各种土办法,奇想妙招,结果可想而知!

反反复复,总在胖瘦之间徘徊!最终得到的确实:我曾经瘦过!

30天养成减肥健身习惯!一份完整的计划给你 - 图片1

想要一劳永逸的解决肥胖问题,就必须要用科学的方法来进行。

简单总结就是:有氧运动+无氧运动+饮食调整

这三者缺一不可,是最有效的减肥办法!

今天就给大家一份30天减肥计划,培养自己的减肥习惯,让肥肉不再回来。

一、减肥怎么吃?

低糖低油,这是总的大原则!

然后就是减少主食(白米饭,面试等精粮)的摄入量,不要完全杜绝,只是减少量,循序渐进的,用粗粮代替,如紫薯,玉米等。

自己做菜的话,少油少盐,自己控制一下,也不是完全杜绝,完全无油的菜,你很难坚持下去,再就是非常容易饿。

早餐要吃饱(吃饱,吃饱,吃饱!),午餐吃好吃饱,晚餐可以少吃点(不是不吃,不是不吃,不是不吃!)。

坚持30天后,给自己一个放纵餐(也可以2周一次放纵餐,看自己的承受情况),放纵餐可以恢复正常饮食,但还是要多少注意点少盐少油。

如果有饭局的话,先吃一碗燕麦粥把肚子顶饱了再去!

零食方面实在管不住嘴了,可以吃点全麦饼干,黑巧克力,杏仁等,注意控制量,适可而止。

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推荐一些能吃的食物:

主食:玉米、燕麦、豆类、山药等。

肉肉:鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等。

蔬菜类基本都可以,水果类也行,但注意量。

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二、减肥如何安排训练?

虽然说有氧运动是减脂的,无氧运动(力量训练)是增肌的,但作为减肥,这两者你都要进行,不要想着自己减肥,就不用做力量训练。

健身训练的基本顺序:

热身(5-10分钟),力量训练(10-15分钟),有氧运动(40-60分钟)

先力量,后有氧的顺序,别反了。

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热身:可以是慢跑跳绳开合跳等,做到身体微微出汗(发热)就可以了。一定要做!非常重要!

力量训练:照顾到全身大肌群,力量训练可以增加你的肌肉含量,肌肉会帮你消耗更多的热量。

有氧:跑步,椭圆机,跳绳,hiit,健身操等等都可以,根据喜好来。

如果你没什么健身基础,或者是对健身训练一脸懵B,那么直接跟着减肥操课训练是最方便的,欧美的很多减肥操课大多是家庭训练,课程设计里面安排穿插了有氧运动+力量训练,每天训练一种,科学合理。

如下图中所示,推荐大家关注我们hi运动健身微信号(hiydjs),回复“30天”就可以获得操课《30天家庭减肥训练》的全套课程计划,跟着练习30天,就能培养自己的运动减肥习惯了。

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三、运动注意事项

1、训练时间要注意避开睡觉前,跟吃饭后,睡觉前的运动会让神经兴奋难以入眠(如果你睡眠质量很好就无视吧),饭后不要立刻训练,因为进食后,血液会供给胃部消化,运动的话容易产生不良反应,对身体不好。

尽量选择在饭后1小时训练。

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2、不要太关心体重,而是要注意体脂率的变化,体重不能表明你减脂了,身体有脂肪,肌肉,水分等等很多组成,都会影响体重变化,不要一味的注意体重,而是通过测量体脂率来检测身体内的脂肪变化,只有体脂率降低了,才能证明你是减肥,而不是减肌肉!

测量办法可以是通过一些测体脂的仪器,如果没有的话,还是上面的公众号,你回复“体脂率”可以获得体脂率计算器,你填写下身高体重以及身体各部委纬度,就可以帮你准确计算出体脂率。这里就不多说了。

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3、漏掉一两节课程怎么办?计划没有变化快,生活中很多突发事情,都会让你中断训练,不要过于自责!训练不是生活的全部,严格按照计划表上的来,漏掉的就跳过。用个日历本,记录下自己的训练情况,让自己一目了然自己运动了多少天。也是一种激励!

4、运动保护,在训练时候,要注意懂得运动保护,热身是必须的!然后就是保护膝盖别受伤,规范自己的训练动作!

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写在最后的话:

减重有捷径,节食少吃,吃一些减肥药就可以帮你减少身体体重!注意,肥肉依然在,而且还会有皮肤变差,内分泌失调等健康风险!

减脂没有捷径!只能通过运动+饮食,逐步减下来!

其它一些网传的减肥方法,主要缺少了运动项,就基本无视掉,那都是在害你!

科学减脂,健康一生,永不反弹!这才是正宗的减脂大法!

祝愿各位在夏季到来之前瘦下去!

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