新手开始减肥,一般都会走两种办法:

1、拼命运动,一开始就进行锻炼,高强度那种,最终的结果就是坚持不下去,半途而废。

太久不运动的人,稍微动两下就觉得自己在拼命。这个运动的过程是非常痛苦的,这种痛苦的体验很难让人坚持下去。

2、节食减肥,也有一部分人,开始减肥就是从减少饮食开始,这样在短期的效果就是体重减少了(脂肪还在)。

同样节食的过程也是非常痛苦的,而且一旦放弃,胖回来的速度会非常快,而且还会比之前更胖。

新手如何开始减肥?拼命锻炼的结果是半途而废 - 图片1

如何才能正确的减肥,没那么痛苦,又能坚持下去呢?

答案就是:循序渐进的,有计划的进行减肥。

具体做法分下面5步骤:

一、调整生活状态

大多数的非常,都是因为饮食,生活不规律造成的脂肪堆积。

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所以要想减肥,首先从生活状态开始,前期就能达到很好的减肥效果了,而且改变了生活习惯,脂肪堆积的可能性也就变小了。

早睡早起,是最基本的,生物钟不能乱。

太宅的习惯也得改变,周末不要睡懒觉,出去走走,放松心情也是很好的调节。

日常生活中改变懒的习惯,能走楼梯就不要做电梯,如果楼层高的话,可以提前三四层下电梯,剩余楼层爬上去。

尽量不要久坐,每间隔1小时左右,就走动一下,一天下来也能消耗不少热量。

主旨就是从一点一滴的生活细节,克服“懒”的行为,尽量让自己多动。

二、饮食结构调整

不合理的饮食结构,也是堆积脂肪的重要原因。

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但改变饮食,也不要用力过猛,循序渐进的改变,让身体能慢慢适应。

减少油脂,糖类的摄入量,主食(米,面等精粮)减少部分,以粗粮(玉米,紫薯等)代替,增加蛋白质摄入(鱼肉,鸡肉,瘦肉等)。

饮食量根据身高,体重,年龄计算,预估一个热量范围,按照饮食餐单制定饮食计划。

这样的饮食结构调整,不会让你忍饥挨饿,更容易坚持,而且营养丰富,对健康更好。

不会制定饮食计划的朋友,如下图中所示,可以关注我们hi运动健身微信号(hiydjs),回复“饮食计算”就可以获得饮食计算器,帮你制定符合自己身体情况的饮食餐单。

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三、运动

想要长期有效的减脂,运动自然是必不可少,但不是让你一开始就运动,而是做好上面两步之后,再循序渐进的开始运动。

巨胖的人群,由于体重过大,运动可以从散步,快走开始。

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其它微胖的人群,可以先从慢跑开始,一般在40-60分钟左右,逐步加强,循序渐进的增加强度。

不要一开始就拼命一把,把自己累个半死不活的,先通过低强度的锻炼心肺耐力,提高基础新陈代谢。

经过约1-2周的适应期后,可以强化跑步到中低强度跑,也就是把速度提上去。

之后可以考虑hiit训练,强化燃脂!

在跑步减脂的过程,可以适量增加一些力量训练,强化身体肌肉力量与肌肉含量,肌肉能帮助身体消耗更多的热量。

四、运动频率与休息

很多人减肥,不知道休息,每天练,天天练,练得越多就越好吗?

当然不是,这只会增加你的减脂训练痛苦指数。

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新手建议一周三练,后面可以逐步增加到四练,五练(一周锻炼3天,4天,5天)

一周中要穿插安排休息,新手可以练一天,休息一天。

在休息日,不是让你懒散,睡懒觉才叫休息。

也是要按照上面说的生活与饮食习惯,可以增加一些拉伸训练,帮助身体恢复。

如果身体体力都充沛,也可以做一些低强度有氧训练,不要求强度,时间,活动一下也有助于身体恢复。

五、纠正观念

心急吃不了热豆腐,减肥不是一两天就可以完成的事。

健身不是你改变身材的工具,而是你去培养的一种生活习惯,生活态度,是一个长期的,伴随着生活成长的事。

很多人之所以减肥反反复复,就是在最初就给自己制定一个“X个月减肥计划”,时间一到就算完成了,然后该吃吃,该喝喝,又回到原来的状态。

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培养健康生活的习惯,才不会让你的健身那么痛苦,因为饮食与运动已经融入你的生活中,跟呼吸一样自然而然。

培养好了健身的习惯,你会发现,看见油腻食物会自觉的神经抵制,一天不运动两下,浑身不舒服。

有了这样的习惯,还觉得减肥是困难的事吗?大部分觉得减肥难的,就是把减肥当作一种工具,改变身材的工具,用完就丢了。

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