一天一小时家庭训练系列,甩掉脂肪,秀出胸肌

一小时家庭训练系列:甩掉脂肪,秀出胸肌 - 图片1

许多想减肥的同胞,往往由于方法不对或者急功近利,不但肥没减成功,反而身上的肌肉也流失掉很多,这样的减脂效果导致了很多人在中途就选择了放弃。

今天的内容会指导你的胸肌和减脂训练,最终当你减肥成功的同时,还能看到明显的胸肌。

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【1】动态胸部伸展

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1组 30秒

1. 身体直立,手臂伸直,向身体前方平举,双手合十。这是动作的起始位置。

2. 保持手臂伸直状态,快速将上臂向两侧分开并再次合十,分开的距离逐渐加大,直至最后双臂移动到身体后方做动态拉伸。

【2】下斜俯卧撑

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4组 8-12次 组间休息30-45秒

1. 面朝下俯撑在地板上,双脚放在平板凳或者稳定的台子上。身体挺直,腹部收紧,手臂伸直支撑地面,双手间距与肩同宽。这是动作的起始位置。

2. 保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体下降,同时吸气。直至胸部接近地面。

3. 然后快速伸直手臂,将身体撑回起始位置,同时呼气。

4. 可以屈膝置于平板上以降低难度。

【3】弹跳俯卧撑

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3组 8-12次 组间休息30-45秒

1. 面朝下俯撑在地板上,身体挺直,腹部收紧,脚尖着地。手臂伸直支撑身体,双手间距与肩同宽。这是动作的起始位置。

2. 保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体下降,同时吸气。直至胸部接近地面。

3. 然后快速伸直手臂,将身体向上撑起,使手部小幅离开地面,同时呼气。

4. 回到起始位置,再重复以上动作,直至推荐次数。

5. 可以使用标准俯卧撑来代替

【4】俯卧撑转体

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4组 8-12次 组间休息30-45秒

1. 面朝下俯撑在地板上,身体挺直,腹部收紧,脚尖着地。手臂伸直支撑身体,双手间距与肩同宽。这是动作的起始位置。

2. 保持身体挺直,做一个俯卧撑动作。

3. 撑起后,将身体向一侧旋转,同时将该侧手臂举起,指向天花板,另一只手支撑地面。注意这个过程中身体要保持挺直。

4. 在顶端稍适停留,然后回到起始位置,换另一边重复以上动作,两边交替做动作至推荐次数。

【5】上斜俯卧撑

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4组 8-12次 组间休息30-45秒

1. 面朝平板凳或者稳固的台面,双手撑在凳子边上,间距与肩同宽。脚尖着地,身体挺直,腹部收紧,手臂伸直。这是动作的起始位置。

2. 保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体向下,同时吸气。直至胸部靠近凳子边缘。

3. 快速伸直手臂,将身体撑起,回到起始位置,同时呼气。在顶端稍适停留,再进行下一次动作。

4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

HIIT减脂:以下5个动作重复2-3轮,每个动作持续45秒,休息15秒,每个动作请在自己的能力范围内尽快尽量标准地去完成。运动期间如有不适,请立即停止休息。

【1】 原地慢跑

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1. 身体直立,双脚开立与肩同宽,双臂在身体两侧自然下垂。这是动作的起始位置。

2. 一条腿弯曲,将脚抬起至膝盖高度。同侧手臂向后摆动,对侧手臂向前摆动。另一条腿略微弯曲,脚留在地上,重量集中于脚趾。

3. 然后将抬起的腿放回起始位置,再抬起另一条腿,重复以上动作。

【2】剪刀跳

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1. 身体直立,一条腿向前跨出一步,弯曲双膝,身体向下做弓步蹲的动作。

2. 身体尽可能的向上跳跃,摆动双臂,同时双腿位置调换,再次向下做弓步蹲的动作。注意下蹲的时候前腿膝盖不要超过脚尖。

3. 双腿交替重复以上动作至推荐时间。

【3】波比

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1. 双脚后跳,躯干与腿部在同一平面内。

2. 保持动作稳定与连贯。

3. 收紧腹部,有短暂腾空。

【4】徒手深蹲

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1. 身体直立,双脚距离与肩同宽。双臂在胸前交叉,挺胸收腹,目视前方。

2. 保持背部平直,弯曲双膝向下蹲,同时吸气。直至大腿与地面平行。

3. 然后用前脚掌跖骨踏压地面,尽可能的垂直向上跳起,同时呼气。

【5】登山者

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1. 身体俯撑在地面,以俯卧撑的姿势双手撑地,手臂伸直。然后一条腿向前弯曲,膝盖接近胸部。这是动作的起始位置。

2. 保持双臂伸直撑地,快速轮换双腿的位置,做登山爬坡的动作。

拉伸放松

【1】胸部拉伸

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1. 挺胸收腹,保持腰背挺直。

2. 手背抵住腰部,肩关节缓缓向后打开至胸肌有较明显的拉伸感。

3. 保持20秒。

【2】手部抵墙小腿拉伸

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1. 面对墙站立,与墙保持几脚的距离。调整你的姿态,向前迈出一只脚。

2. 向前靠在墙上,双手撑墙,使你的脚跟、臀部和头部呈一条直线。

3. 尝试保持你的后脚跟始终贴向地面。保持20秒,然后换另一只脚重复以上动作。

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