High Intensity Interval Training—“高强度间歇训练”,英文简称HIIT(这里都是大写英文字母么么哒),是通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练,使你的有氧和无氧系统同时进行运转,从而同时取得有氧和无氧的训练效果。

换句话说,HIIT不是某一套或者某几套训练动作,而是一种训练安排方法。

鉴于它是4个英文单词缩写,因此你最好全部大写,还有,不是HLLT!如果以后身边有小伙伴还是不知道这四个的字母的正确组合,请务必给他看这篇文章。

三套HIIT运动 高效燃烧全身脂肪 - 图片1

当我们想做HIIT训练时,我们该怎么做?理论上,任何运动都可以以HIIT的方式完成。

于是,你可以根据以下几条原则,自主安排训练内容:时长不超过三十分钟,正如其他一些人民群众喜闻乐见的运动一样,HIIT训练也并不是时间越长越好。相反,坚持时间太久的HIIT训练可能说明:你姿势不对。

另外,长时间的高强度训练可能增加肌肉流失的风险(当然,只能坚持三秒也是不行的)

训练时间安排参考见下:

2-3分钟低强度热身;

1分钟高强度(全力冲刺);

30秒中强度;

重复高强度-中强度部分,持续20分钟;

2-3分钟低强度冷却。

三套HIIT运动 高效燃烧全身脂肪 - 图片2

训练的强度和频率一定要循序渐进,小时候妈妈一定教导过你:你不能一口吃成个胖子。同理可证:你也不能一天就练成个瘦子。

所以请忘掉“一夜七次郎”的封建迷信,认真感受自己身体的反应,合理地安排训练间隔和强度。

三套HIIT运动 高效燃烧全身脂肪 - 图片3

做好训练开始前的热身,热身时间5-10分钟,高抬腿慢跑开合跳之类的热身动作都不错。另外,训练结束时还要记得拉伸,这样可以有效地降低你练后肌肉酸痛的风险。

不是每个人都适合HIIT训练,体重超常者慎用,BMI值超过25的朋友,为了避免对你的心肺尤其是关节部位造成过重负担甚至损伤。建议先从中低强度的有氧运动开始,待体重有所下降,同时身体有一定适应性之后再尝试HIIT训练。

无运动习惯者慎用,如果长期以来都没有运动习惯,那么建议在刚开始2周左右的时间里,先尝试一些低强度的间歇训练。当你掌握了自己身体的运动反应,你的身体也逐渐适应了训练再开始高强度。这样有助于保证训练的效果和降低受伤风险。

三套HIIT运动 高效燃烧全身脂肪 - 图片4

附!三套!HIIT训练计划!

无器械HIIT,在哪儿都可以做的HIIT

50个仰卧起坐

40次相扑深蹲

30次标准俯卧撑

20次分腿跳

10 次肱三头臂屈伸

30次波比

以上每组动作完成后休息1分钟

三套HIIT运动 高效燃烧全身脂肪 - 图片5

快节奏HIIT

45秒原地登山爬

45秒俯卧撑

45秒深蹲

45秒卷腹

45秒波比跳

45秒平板支撑

45秒相扑深蹲跳

45秒肱三头臂屈伸

45秒高抬腿

45秒箭步

以上每组动作完成后休息15秒

三套HIIT运动 高效燃烧全身脂肪 - 图片6

跑步HIIT

时长:5分钟,速度:9km/h

时长:1分钟,速度:13km/h

时长:2分钟,速度:9km/h

时长:1分钟,速度:13km/h

时长:2分钟,速度:9km/h

时长:1分钟,速度:13km/h

时长:2分钟,速度:9km/h

时长:1分钟,速度:13km/h

时长:2分钟,速度:9km/h

时长:1分钟,速度:13km/h

时长:2分钟,速度:9km/h

时长:5分钟,速度:6km/h

三套HIIT运动 高效燃烧全身脂肪 - 图片7

健身就用hi运动,现在下载hi运动APP,免费定制专属健身计划,想练哪里练哪里!!
关注hi运动健身微信(hiydjs),回复减肥、增肌、胸肌、腹肌等关键词,有惊喜哦!
关注官方微博:Hi运动(健身小知识,小技巧天天更新)