哑铃,是我们家庭健身的必备神器。一副哑铃,基本上可以练到你身体的每一块肌群,并且负责训练效果也非常好。今天就来全大家推荐7个最常用的哑铃运动。可以训练到你的肱二头肌、背部腿部、胸部等肌群。平时在家里可以时不时的练一练。

7个最常用的哑铃动作 在家练出大肌肉 - 图片1

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下面推荐的动作,如果有条件的,可以隔天训练,每个动作做8-12次,做2组,可以很快练大各部位的肌群。

1、哑铃二头弯举(练手臂

站立,手握哑铃做弯举动作,手的上臂固定,感受肌肉的拉伸,在弯举顶峰的时候,停留1秒。大概做2组后,就能感觉到手臂充血明显。

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2、俯身哑铃划船(练背)

俯身,腰背挺直,屁股向后向上。手握哑铃,做划船的姿势,用背部的力量带动手臂,曲线划上去,有点类似在俯身的情况下,将手随意的插入口袋的感觉。

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3、哑铃深蹲(练腿)

深蹲大家都比较熟,哑铃深蹲就是加点负重,给腿部更多的压力。

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4、哑铃卧推(练胸)

胸部的承受重量会比较大,哑铃的重量可以重一点,20公斤或更高。每一次推举要感受到胸肌的发力。

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5、哑铃飞鸟(练胸)

飞鸟可以训练胸肌的中鏠,让你的胸形更好看,飞鸟的重量要比卧推的轻一点。

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6、侧平举(练肩)

侧平举的哑铃重量,不建议太重,所有练肩的动作,重量都不宜过大。

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7、站姿哑铃推举(练肩)

肩上推举,会让你明显感觉到肩酸,肩膀大了,可以撑起你的衣服,让男人显得更壮。

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