杠铃是一种很好的训练器材,体积不大,也很适合放在家里用。杠铃我们可以用来训练胸肌,背肌,肱二头肌,腿部等肌肉,是非常好用便捷的健身工具。

6个最常见的杠铃健身动作 你做正确了吗? - 图片1

今天小hi给大家介绍几个常用的杠铃训练动作,看看你是否做得标准。如果要获更多的器械健身动作和健身计划,可以关注hi运动健身微信(hiydjs),回复“动作”或者“计划”,目前收录了3000多个健身动作,300多套训练计划。

动作一:杠铃平板卧推

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1. 躺在一张平坦的长椅上。使用中握距(这种握法可以使前臂和上臂在运动中形成90度),从架子上拿下一个杠铃,紧握住之后将它托举在你的脖子上方。这是你的起始动作。

2. 从起始位置开始,吸气然后缓慢放下杠铃,直到触碰到你的胸部中间位置。

3. 停留片刻,将杠铃举回到初始位置,同时呼气,要专注于使用胸部肌肉发力。在推举动作到达顶部时,手臂保持不动尽量收缩挤压你的胸部,稍作停留,再次缓慢下降。

动作二:杠铃深蹲

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1. 出于安全方面的考量,此项练习最好在深蹲架中完成。开始时,将架上的杠铃放在肩部以上位置。一旦正确的高度被选定,杠铃装载好,走到杠铃下,将杠铃横跨于你的肩部后侧(微微低于颈部)。将一个平椅或箱子置于身后。平椅是用于教你如何将臀部向后推,如何达到需要的深度的。

2. 用双臂撑起杠铃,将杠铃抬离架子,双腿发力,同时挺直躯干。

3. 离开架子,双腿以开脚站姿分开,与肩同宽,脚趾微微指向外侧。头部始终朝向前方,因为向下看会使你失去平衡,而且不利于保持背部正直。这是动作的起始位置。

4. 慢慢降低杠铃,双膝弯曲,臀部向后蹲坐,保持挺直的姿态,头部朝向前方。继续下蹲直到腘绳肌在小腿上。在做这部分动作的过程中吸气。

5. 呼气的同时双脚中部发力抬起杠铃,腿部伸直,臀部伸展,回到站立姿势。

动作三:杠铃硬拉

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1. 使杠铃杠处于你两脚中间的位置。两脚打开,保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部,两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆,这样可以有效伸展你的肩胛骨。典型的,你将用到交替紧握。

2. 当你的手脚就位后,深吸一口气,放低臀部,绷紧膝盖,知道你的胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上,背部拱起,脚跟处发力将杠铃向上起。

3. 当杠铃杆超过膝盖后,将杠铃杆拉回,肩胛骨拉紧,臀部前推接近杠铃。

4. 弯曲臀部放低杠铃,将杠铃放回地面。

动作四:杠铃推举

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1. 坐在一张肩部推举机的椅子上,将一个杠铃放在后肩部,最好有人帮着递给你(最好放在肩袖上)或者你自己小心的将它提起,手掌向后转动握住杠铃(掌心向前)。 提示: 你的握距应该比肩宽略宽,杠铃下落时上臂和前臂应成90度。

2. 一旦你使用正确的握姿将杠铃拿起,将其举过头顶并锁定手臂。将杠铃托举在肩部位置,略微靠头部前方。这是你的初始位置。

3. 缓慢将杠铃降到锁骨位置并且吸气。

4. 呼气时将杠铃回归初始位置。

动作五:杠铃弯举

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1. 站立躯干挺直,宽握杠铃。手掌向前。肘部靠近躯干。这是动作的起始位置。

2. 保持上臂固定,收缩肱二头肌弯举重量,并呼气。提示:只有前臂移动。

3. 继续运动,直到你的肱二头肌完全收缩,杆与肩齐平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。。

4. 慢慢地把杠铃你放回到开始的位置,吸气。

动作六:杠铃划船

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1. 正握杠铃(手掌朝下)。膝盖略弯,身体弯腰向前倾,保持背部笔直。继续,直至背部和地板几近平行。提示:要抬头正视前方。握住杠铃的手臂应该自然下垂,垂直于地板和身体。这是动作的起始位置。

2. 身躯保持固定,吐气拉起杠铃。肘部紧靠身体,只用前臂握住杠铃。在动作收缩的最高位置,收紧背部肌肉,保持姿势一小会。

3. 吸气,缓慢地将杠铃还原至起始位置。

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