TRX被称为全身阻抗悬挂式核心训练,它是由美国海军陆战队的一名军官,利用柔道腰带和帆船手柄组合而成的训练器具,用来训练海军陆战队员的体能。经过近年来的发展,TRX已经走入普通健身族的视野。只要有一个空间,加上TRX训练带,由悬吊带、主绳、手柄和足环组成,就可以开始进行训练了。

TRX将身体看成一个整体,由悬吊的方式刻意改变身体的重心,强迫身体在动作过程中维持正确的排列与重心的维持,训练过程中,需要靠自身身体来稳定平衡,迫使全身所有部位都参与到训练中。TRX可以针对任何体能水准的人,在比较有限的空间内,针对不同的运动目标做训练。

TRX以固定于单个锚点悬吊的方式,不同于传统器械式训练单一平面的训练方式来进行锻炼,让我们的训练更像我们日常生活会做到的动作。独特的悬吊原理能增加全身肌群的平衡、协调与稳定,对于强化肌力、核心肌群、燃烧脂肪、雕塑曲线有极佳的效果。

TRX悬挂训练系统结构

TRX训练动作详解,以下6种TRX动作,可以练习到身体的核心以及四肢的力量,注意训练动作的标准要姿势,训练之前做好热身和必要的拉伸训练。当然检查TRX的悬挂安全性是必须的,做好一切准备工作,就让我们开始吧。

前倾划船

双腿并拢,身体前倾并保持挺直,双手紧握手把,双臂伸直向前画圆。

后倾提重

TRX最基本的训来呢动作之一,双腿分立,身体后倾并保持挺直,双手紧握手把向上提拉身体,将手把提拉至胸部平行,过程中,身体依然要保持挺直不能弯曲。

下蹲提膝

双手握手把,单腿支撑,做后弓步,双臂发力,后腿脚尖不接触地面,然后直接提膝。这个动作有效训练核心及四肢肌肉群,控制身体平衡和协调性,动作标准训练效果非常有效。左右交换进行训练。

后倾拉箭

右手握紧手把,身体后倾加转体,左手指尖接触地面,然后上拉加转体,左手尽量向上伸展摸TRX的皮带。左右交换进行训练。

前倾提重

脚尖支撑,身体前倾保持挺直,双手紧握手把支撑,下探身体胸部与手把保持平行,提拉身体时,手臂伸直逐渐并拢。需要控制稳定性和训练幅度。

后跳提重

双腿分立,与肩同宽,双手握紧手把,做蹲跳动作,稍微后倾向上跳跃,起跳需要借助手臂的力量,跳跃在空中,身体要伸直,落地不要用全脚掌和脚跟,利用前脚掌做一定的缓冲,保护膝盖等全身的关节。每一次跳跃,都需要控制住身体平衡、跳跃的方向以及节奏。

以上6个动作每个练习15-20次,可以根据自己体力来调整,身体倾斜的幅度会影响训练的消耗,动友可以自行进行调整。


以下5个动作将有助于你增强局部肌肉群的训练,难度也会有所提升,准备好了吗?我们继续了。

肱三头肌扩展

A.双手紧握把手,身体略向前倾,一侧腿向前迈出一步,后腿伸直,前脚掌着地。

B. 重心前移,迈出腿屈膝,手臂弯曲,用手臂力量支撑身体。

单腿下蹲

A.单脚穿过把手固定(注意悬挂脚要全程离地),另一条腿向前迈出一大步呈弓步。

B.弓步腿发力站起,同时悬挂腿向前跟上。两条腿交替训练。

悬挂俯卧撑

A.俯身,双脚略分开并固定在套环中,双手掌撑地。

B.身体下沉,让胸部尽量贴近地面,稍做停留,胸部和双臂发力恢复原位。

侧支撑提膝

A.身体侧躺,双脚固定在套环中,一侧手臂手肘弯曲撑地。另一侧向上伸直打开。

B.腰腹发力,双腿提膝向胸部团身。双臂交替进行训练。

C.双腿前后分开,呈剪刀状。双臂交替训练。

直臂侧支撑俯卧折体

A.俯身,双肘弯曲撑地。双手相互合十,眼睛自然向下看。

B.腹核心部位用力,同时屈膝团向胸前,让膝部尽量向胸部贴近。

以上5个动作每个练习10次,有单边的动作要两边都进行训练。练习时,量力而行是非常重要的一个原则。要在能力范围内把握对阻力大小的调节,不可急于挑战高难度。注意动作准确性姿势,错误的动作姿势容易使肌肉和韧带受到伤害。

训练中,始终保持训练时主绳的张力,以确保动作的有效性。使用过程中保持两臂用力要均匀,主绳应远离上臂,以免磨伤皮肤。

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