不去健身房,操场也能完美练胸?

1、单双杠,小区操场上的最佳健身器械,引体向上悬垂举腿都靠它!

2、双杠臂屈伸,限制三角肌前束发力,更针对胸肌和肱三头肌。

3、做双杠臂屈伸时宽距、身体前倾、动作底端肘关节外展,更针对胸肌!

4、坐不起来?可以从器械臂屈伸做起;动作太轻松,负重训练更高效!

下面是国外著名的徒手健身和街头健身团队,单杠兄弟(bar brother)

单双杠就能练全身 详细动作讲解 - 图片1

不用去健身房,用单杠就能轻松练全身的方式,下面送给你

单双杆,怎么玩?

练背:

引体向上(只需要一根单杠),是练背,尤其是背阔肌的最佳训练动作之一

单双杠就能练全身 详细动作讲解 - 图片2

练核心:

双杠悬垂举腿,腹肌下部最优动作

单双杠就能练全身 详细动作讲解 - 图片3

而对于男性朋友来说,双杠还是一个练胸,尤其是胸肌下部的最佳训练器械之一。

在双杠上做臂屈伸,让你不去健身房,在操场也能轻松打造立体胸型!

双杠臂屈伸,怎么做?

>>> 双杠臂屈伸

单双杠就能练全身 详细动作讲解 - 图片4

动作描述

1双手分别握杠,两臂支持身体在双杠上,肘关节微曲不要锁定,膝盖弯曲,保持悬空;

2肘关节弯曲,控制肌肉发力,使身体慢慢下沉至最低点,肩部和肘关节接近一条直线,动作底端保持2-3秒;

3胸肌发力撑起,回到初始姿势,重复。

动作要点

1想要对胸肌刺激更好,动作过程中,肘部尽量向外打开,上半身前倾;

2动作底端,一定要充分伸展胸肌,感受胸部被彻底拉开的过程;

3动作顶端,肘关不要锁定。

双杠臂屈伸,优势在哪?

之前我们在介绍胸肌训练姿势时,就曾提到过,胸肌最主要的生理作用,是负责投掷、攀爬以及推

这就会导致胸部训练动作中,有很多向前推(卧推)和向内夹(夹胸)的动作,都需要三角肌前束(负责肩关节向前伸展)参与其中,并承担一部分受力。

单双杠就能练全身 详细动作讲解 - 图片5

而双杠臂屈伸,最大的特点在于大臂在动作中向后打开,限制了一部分三角肌前束的发力,更针对胸肌和肱三头肌,所以训练效果也更好。

另外,双杠臂屈伸,如果手臂距宽不同、握姿不同,对不同肌群也能产生不同的训练效果。

如果想要更针对胸部,宽距、身体前倾、动作底端肘关节打开,就是重点啦。

双杠臂屈伸,如何更练胸?

宽距,更针对胸肌!

之前我们在介绍俯卧撑时,就已经说过,胸部训练动作,双手间距越宽,越有利于胸肌发力,对胸肌的训练效果更好。

所以想要双杠臂屈伸更练胸,宽距效果更好。

单双杠就能练全身 详细动作讲解 - 图片6

可以看到,和居家经典胸部训练俯卧撑对比,宽距臂屈伸对胸肌的激活水平更高。

上半身前倾,更针对下胸!

另外,上半身向前倾的双杠臂屈伸,动作轨迹更接近上斜俯卧撑,对下胸的刺激效果也更好。

而且对比上斜俯卧撑,双杠臂屈伸在动作过程中,全身负重都压在胸肌上,训练负荷更大,对胸部的刺激也更强!

单双杠就能练全身 详细动作讲解 - 图片7

动作底端肘关节外展,更刺激胸部。

动作底端,肘关节向外打开,则更有利于增加胸肌的初长度,让胸肌在动作最底端能被更好地拉伸。

而胸肌伸展越开,也能更好地增加了胸肌的收缩力,训练效果自然也能更好咯。

双杠臂屈伸,如何入门or进阶?

需要注意的是,正是由于双杠臂屈伸的优势——动作过程中限制了三角肌前束的发力,所以对胸肌和肱三头肌的训练要求更高。

所以很多女性朋友和初学者,如果胸肌力量不够,一开始可能没有办法完成这个动作,建议从健身房有助力的器械双杠臂屈伸开始;

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而如果你体重较轻(自重训练太轻松),或者高阶者想要进阶,那么也可以采用腰上绑着腰带,或者两脚夹住杠铃片的负重双杠臂屈伸,增加训练负荷和强度。

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掌握好这个姿势,随时随地,操场都是健身房哦。

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