我们必须承认,健身是一辈子的事,无论你是20岁,30岁,40岁亦或更后。

不过不同时期,健身的方法也会变化,想在恢复期进行力量训练,一定要看看下面的这些方法!

恢复期5个方法提升力量!应降低难度安全第一 - 图片1

在恢复期,毫无疑问,身体的运动能力还没有到正常状态,所以在训练时,需要注意以下5个方面,防止二次受伤。

1. 姿势第一

恢复期的训练,首先是安全第一,绝对不应该逞强,但这并不代表着你就不能锻炼。

实际上,谨慎小心的习惯会成为你健身最好的武器。

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力量,其实是一种技能,为了提升这种技能,你就必须以最标准,最完美的姿势进行锻炼。

现在的你不必去挑战自己的极限,不必追求那虚无的成就感。在锻炼时,你并不需要强迫自己多次力竭,这样可以更好地保护你的关节。

2.降低单关节动作使用重量

恢复期,你的肘关节,肩关节,膝关节的受伤机会将大幅度增加,因此在做单关节锻炼时就要更加小心。

实际上,恢复期,如果你不是一个老练的健身者,那么应该尽量避免任何类型的单关节动作。

如果你确实要利用孤立动作锻炼肌肉,那么应该遵守下面这个要点:中等重量,注重离心部分动作(下降动作)。通过降低负重,延长下降动作时长来锻炼自己的力量,越慢越好。

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另一方面,要避免任何需要爆发力的动作。多关节动作/复合动作会更适合你,比如深蹲俯卧撑引体向上。只有在需要提升目标肌肉力量时再加入孤立动作。

3.热身

这里就不再强调热身对健身的重要性了。

每次锻炼前,应该有5-10分钟的热身阶段,跳绳,慢走都可以,然后做做动态拉伸。

最后,在正式锻炼前做一组热身锻炼(负重由低到高)。

在恢复期,热身非常有必要,也非常重要,对整个身体恢复都有帮助,这里建议大家如下图中所示,关注我们hi运动健身微信号(hiydjs),回复“热身”获取科学的热身训练动作组,帮你科学热身。

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4.合理降低锻炼量

很多人会告诉你,增肌就是要提高锻炼量,但是,现在的你想要提高锻炼量一定要格外谨慎。

实际上,恢复期,合理降低锻炼量能让你获得的好处更持久。

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在你的健身计划中插入减量周,只做到70%正常周的锻炼量即可,让身体获得更充分的休息。

但是,减量不代表着懒散,你可以用这个机会来检验自己的锻炼姿势。

5. 延长睡眠时间

想要变得更强壮,你就必须用更多时间来恢复身体。

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理想情况下,保证每天8-9小时睡眠时间,用上舒服的床垫和枕头,尽量让房间更暗。睡前不要喝咖啡,茶叶,也不要喝酒。

睡前半小时不用电子产品能让你更快地入眠。

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