新手来说,合理的健身流程可能知道的并不多,特别是一些自学健身的人群,点点滴滴的碎片知识累积,还是闹不明白健身的流程。

正确的健身流程能够规范训练,避免不必要的受伤,让健身结果能奔向目标方向。

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今天为大家总结一下健身的流程步骤,在以后的训练中,能够规范一下,让健身训练更有效。

一、健身前的准备

补水是健身过程中必不可少的,水是生命之源,特别是在健身中,身体水分流失很大,需要不断的补充水分。

所以需要准备一个水杯,容量尽量要大一些,避免重复去装水的次数,让健身更流畅的进行。

喝水时要注意,小口喝谁,多次少量的原则。

再要准备的就是运动衣服+鞋子,运动服装减少了对身体的阻碍,活动更自由,动作能做到位,再一个就是利于排汗,散热。

一双舒适的训练鞋也是非常重要的,要知道运动过程中,双脚提供整体的负重以及稳定性,一双适合训练的鞋子可以保证运动安全性,舒适性。

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接着就是毛巾擦汗,一些护具,护具方面视个人情况而定,有针对性的选择,如果你手腕关节,膝盖等比较弱,可以考虑增加一些护具,保护关节。

二、营养补充

这里说的营养补充同样是在训练前的,如果你是饭后一小时训练,可以忽视这些。

如果你是在饭前训练,最好是补充一些食物,防止训练中出现血糖过低产生的眩晕,不利于训练安全。

其实无论是训练也好,还是饮食补充也好,都不要让身体的血糖出现大范围的波动。

血糖波动过大,会让身体分泌过量的胰岛素等一些生理激素,对整体健身而言是不利的。

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如果有足够的时间可以补充一份正餐,如米饭加肉类,蔬菜等。

如果时间紧张,可以临时用一根香蕉,饼干或是面包代替。

不要吃得太饱,一般半饱即可,太饱会让血液集中在胃部消耗食物,不利于健身。

三、制定符合自己的训练计划

健身计划一定要符合你的健身目地,而且是有一定科学依据。

举例:

如果你的健身目地是腹肌,而你又是体脂率较高的胖子。

那么你的健身计划里应该包括:减脂训练,腹肌力量强化,全身力量训练。

而不是单一的腹肌训练。

每个人的训练计划应该跟身体数据相匹配,才能更快达到健身训练的目的。身体,体重,饮食习惯,日常运动系数等等,都会对健身产生影响。

如下图中所示,关注我们hi运动健身微信号(hiydjs),回复“计划”就可以通过我们的计算器,帮你制定一份属于自己的训练计划,填写好个人的身体数据以及日常运动系数,就能帮你制定科学的训练计划,以及饮食方案。

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四、训练的步骤

1、先热身,通过慢跑,或者有氧器械,低强度的有氧训练,让身体微热,血液循环起来!这样才会让训练更有效果。

如果是单项力量训练日,应该加入目标肌肉的热身训练,如这天的训练计划是练肩,那么在热身之后,还得加入肩部环绕等动作,针对肩部进行热身活动,让肩部充满液体,更润滑,不容易受伤。

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2、训练,训练过程中,如果是有氧训练,要时刻注意运动的强度,通过心率可以监控运动强度,有些人做有氧,会由于身体劳累让不知不觉的降低了强度,导致后面训练效果不佳。

力量训练中,要注意每个动作的规范完成,不要刻意追求次数,而是追求每个动作的正确性,动作规范了,才能有效的刺激目标肌肉。

3、拉伸,训练之后,应该做好拉伸,可以缓解肌肉酸痛,为肌肉塑形,好处非常多,新手千万不要忽略拉伸运动。

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五、其它注意事项

1、先力量训练,再有氧训练。

在力量训练时,应该在身体状态100%的时候进行,如果你先有氧训练了,这时候身体的消耗已经很大了,再想完成力量训练的重量,可能会出现力不从心的状况。

再一个原因就是,力量训练会先消耗身体的糖类,之后再进行有氧训练,就能比较快的进入到燃脂阶段了,对整体训练效果是有帮助的。

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2、多琢磨动作细节

图片+文字,动图展示,视频讲解等,现在对一个动作的讲解可谓非常清晰的,但还是有很多人会犯错,做错。

有两个原因:一是并不知道自己做错了,这时候就需要对照镜子,或者让朋友帮忙对比,指出自己的错误,只有认真对待每一个动作,把动作做标准了,才能有效的刺激目标肌肉;

二是马虎大意,看一眼动作就自己开始模仿,对讲解中提到的细节都自动忽略,认为自己聪明,动作简单,其实做的都是错的。这也是健身教练最头疼的事,跟你讲,你不听,自己学又错得乱七八糟。先沉下心来仔细研究每个动作细节,健身动作可不是简单的模仿。发力肌肉错了,动作就错乱了。

3、循序渐进

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不要冒进,健身是一项长期的生活方式,并不是你改变身材的捷径。每个人健身的心态都很急,但着急是没有用的,身体是个复杂的生命体,有着自己的规则,只有在身体的规则下,科学的改变,才能健康的达到满意的健身效果。

反应在训练上就是,选择适合自己的力量大小,适合自己的课程难度,与身体相匹配的训练,才是最有效的训练。

4、不要浮躁,静下心来

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浮躁的心态,是很多人半途而废的主因,三天两头看体重,看看自己轻了没,有效果没。

一旦发现一两周没有“明显”效果,整个健身的动力就没了。

肥胖/瘦子不是一两天形成的,为何要求一两周就能改变呢?健身是一种生活习惯的养成,也是一种生活方式,生活态度。

静下心来想想,你健身到底是为了什么?

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