4步呼吸法,提高你的锻炼表现!

呼吸似乎是最不需要思考的一件事,但其实,在健身时,合适的呼吸法对健身效果有着不一般的影响!

4步呼吸训练法!学会运动呼吸,增强训练表现 - 图片1

呼吸是一件自然的事:空气吸入肺部,继而吐出;平时,我们不必思考就能完成这个动作。

不过,控制好呼吸,特别是在锻炼时控制呼吸能够明显影响锻炼的效果。

原因主要是我们的横膈膜,虽然称为“膜”其实这也是不折不扣的一块肌肉。

这块肌肉控制着我们的呼吸,横膈膜收缩时我们就在吸气,放松时则是呼气。

由于在健身锻炼时,我们会利用到身体,尤其是腹部肌肉,从而带动横膈膜。

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不控制呼吸,就容易导致呼吸不畅,继而影响锻炼效果,甚至发生危险。

实际上,很多时候,我们会不自觉地利用呼吸来调整身体状态,比如:

剧烈运动过后,大口呼吸来降低心率

推举大重量时,屏住呼吸来维持核心稳定,提高腹肌力量。

下面,我们来相信谈谈4种呼吸方法,分别对应日常,健身前,健身时,健身后。

一、日常呼吸锻炼

平时不锻炼的时候,我们可以采取自然呼吸法,也可以有意识控制呼吸;平时有意识地控制呼吸,那么锻炼时控制呼吸就会变得更加轻松。

方法:

1.直立,双肩放松

2.闭眼,用鼻子呼吸,逐步放慢呼吸速度,直到呼与吸都数4下

3.熟悉这种节奏后,在呼吸时注意收压喉咙后部

4.坚持5分钟,注意力集中,控制呼吸。

二、健身前 – 鼻孔轮换呼吸

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锻炼前可以这样呼吸来集中注意力,让你健身锻炼时能够更好地控制呼吸

方法:

1.坐下,肩膀放松,让胸腔打开

2.闭眼,用鼻子呼吸,呼气,吸气10次,继续下一步

3.手指轻轻盖住右边鼻孔,通过左鼻孔轻轻吸气

4.手指轻轻盖住左边鼻孔,通过右鼻孔呼气

5.左右交换10轮

瑜伽课程更多的是进行呼吸与伸展训练,可以很好的帮你训练呼吸节奏,调节身体。

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三、锻炼时的呼吸法

做推举以及其他需要收紧腹肌的锻炼时,这样呼吸可以更好地收紧核心肌肉,同时维持呼吸节奏,让你的锻炼更强,更安全。

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方法:

1.直立,肩膀放松

2.通过鼻孔深呼吸,然后收紧你的胸腔和腹部,就是准备迎接对手的一拳这样的感觉。

3.屏住呼吸,慢慢数到5,用嘴吐气,但是刚刚那种核心收紧的力量只放松一半

4.鼻孔深呼吸,维持紧张感,慢慢数到5,用嘴吐气

5.重复4轮,休息30秒

6.在你推举时,使用同样的方式呼吸,鼻孔深呼吸,收紧胸腔和腹部,推举/做动作,完成动作后吐气。

四、锻炼后呼吸法:放松

最后一步比较简单,但实际做起来你会发现有难度。

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方法:

1.鼻孔呼吸,均匀缓慢,持续5分钟,有条件可以与冥想同步进行。呼吸平缓后做拉伸运动。

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