知道了这些减肥知识,3个月的训练顶之前1年的训练

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一、最佳减脂训练强度

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强度是影响减脂效率的核心因素,强度在不同的情况下有不同的意义,但是在这里,强度是指运动时的心率

如图所示,随着运动强度的提高,脂肪消耗也随之增加,如果你想在家高效减肥,高强度间歇训练(HIIT)是你的首选。

在保证自己身体能承受的范围内,尽量提升心率是高效减脂的关键,运动心率维持在最大心率的80%左右即可,最大心率计算可以用下列公式:

206.9 -(0.67*年龄)

HIIT与抗阻训练相结合是你练出6块腹肌的关键:先完成抗阻训练然后是HIIT,每周完成3-4次HIIT,每次20分钟

二、减少腹部脂肪

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实验研究表明,同样的时间内,只是通过控制饮食会减少2%的腹部脂肪,而在控制饮食和保持低强度有氧运动或者HIIT的情况下可以帮助你减掉18%的腹部脂肪。

如果你已经在每周进行了3-4次的HIIT训练,建议控制好自己的饮食,同时每周再增加2-3次的低强度有氧训练(时长在40-60分钟),如慢跑、走椭圆机和蹬自行车等,以此更高效地燃烧脂肪,更快地达到减脂目标。

三、低碳水高碳水对你训练的影响

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低碳水会影响你的训练表现?没错,是这样的,但只是在一开始。然而在你适应后,你的运动表现会和在摄入较高碳水的情况下一样。

如果你在早晨空腹进行低强度有氧训练完全没问题,一开始是会比较困难,但在训练7-8次后,你的身体就会适应,和吃完早饭再训练的表现会是一样的。

四、只做腹部抗阻训练能练出6块腹肌吗?

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很可惜,并不能。许多人每天会做大量卷腹之类的各种腹部抗阻训练,但事与愿违,只做这些训练不能减少腹部的脂肪,这样只会增加腹部肌肉的力量和腰围。

如果你想蜕变出腹肌,控制好你的饮食,并且选择HIIT或者是低强度长时间的有氧训练或者是两者双管齐下。

五、循环训练可以代替有氧训练吗?

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当然可以,而且减脂的效果更好!

研究表明,在12周的训练时间中,被测试人员一周进行三次训练,每次持续50分钟,结果表明:高强度的循环训练燃烧掉的脂肪比那些做标准有氧训练(跑步机)要多。

什么是高强度循环训练呢?举个例子:

3组硬拉(采用Rest Pause技术:假设180kg硬拉8次后,休息20秒,再完成3次,再休息20秒,再完成1-2次。以下动作全部采用此技术)组间休息30-60秒

1组卷腹 无组间休息

3组高位下拉 组间休息30-60秒

1组卷腹 无组间休息

3组杠铃划船 组间休息30-60秒

1组卷腹 无组间休息

3组坐姿划船 组间休息30-60秒

1组卷腹 无组间休息

这种训练可以在抗阻训练的同时最大程度地燃烧脂肪,对于那些厌恶跑步的人来讲是非常好的选择,但如果要在短时间内尽快减脂还是需要搭配低强度有氧训练的。

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