到底什么是递减组,比正常组效果更佳?

什么是递减组?比正常训练的优势在哪里? - 图片1

一、什么是递减组?

训练动作的第一组采用较大的负重,然后尽量多地完成重复次数直到力竭。

当你完成一组后,立即调小负重,继续尽量多地完成重复次数直到力竭。重复这个过程2-4次,这就是一组递减组。

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递减组的意义是充分募集肌纤维并且完全疲劳目标肌群。

完成递减组后,目标肌群应该软弱无力,酸涩膨胀。

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然而,一些人并不是做到力竭,而是固定的次数,这也是可以的,比如50磅10次,减到40磅10次,以此类推。

递减规则也有两种,一种是固定数值,比如每次递减5磅;还有一种是百分比,比如每次递减上组的20%。

一般情况下,递减组完成一组即可,也有一些追求极限的人,会在一个训练动作中完成两组递减组。

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二、正常组vs递减组,哪种效果好?

一项研究募集到了16名测试人员,其中的8名进行递减组训练,一组递减组含有三组训练,每次递减重量20%,每组重复12次;

剩余8人则采用正常组训练,共三组训练,同等重量,每组重复12次,组间休息90秒。测试动作选择的是绳索臂屈伸

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6周后,力量测试结果如下:

正常组增加了25.2%的力量,而递减组只增加了16.1%的力量,这也与大负重训练对力量会有更好的提升的说法相吻合。

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三、在肌肉增长方面:

正常组只增加了5%的肌肉量,而递减组增加了10%,是前者的两倍。

由于递减组给目标肌群更多的代谢压力和更长时间的机械张力,而且单位时间内的训练体量比较大,所以对于肌肉的增长也更为明显。

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正常组对于力量提高有明显的帮助,而递减组对于肌肉量的增长则贡献更大。

对于我们来讲,每个人要根据自己的目标来客观地对待这两种不同的训练方式。

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四、对于只想提高力量的力量举或举重爱好者:

你只需要专注于正常组即可,每组可以根据状态或者规划来进行大负重的训练,比如5组5次重复,尽可能地使负重接近你的极限,组间休息可以在2-3分钟内,目的是让自己尽可能地完全恢复,并让自己的神经系统也得到足够的“冷却”。

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五、对于想提高肌肉量改善形体的健身爱好者:

递减组十分适合你,但并不是每一组都要以递减组的形式完成。

首先,每个训练动作中最多使用两次递减组,对于初学者来讲,选取一两个动作各进行一次递减组的训练足以,否则难以坚持接下来的训练;

其次,递减组一般放到训练动作的最后一组,而且递减组后要确保有充足的休息再进行接下来的训练。

而且这种短时间内的超高刺激会“震撼”到你的肌肉,所以其非常适合突破平台期的训练者。

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