你对力竭的理解是否到位?力竭的三种方式

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力竭,这是在训练中我们听到最多的词语,然而,什么是力竭呢,每组训练都要力竭吗?

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一、一般来讲,有三种力竭形式:技术力竭,耐力力竭,节奏力竭

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【1】技术力竭

无法再以良好的动作轨迹和身体姿势完成训练动作的力竭叫做技术力竭。

比如引体向上,这是一种以肌肉肥大为目标的训练方式,每一次重复都保持良好的身体姿势和运动轨迹,只要能保这样良好的节奏继续完成动作,在技术上就没有达到力竭。

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而当运动轨迹已经开始严重变形,那么这时应停止训练进行组间休息,如果一味地追求多次数,首先,严重减少了对目标肌群的刺激,其次,提高了受伤的风险。所以此时达到了技术力竭后,应该停止休息,这在健美训练中常见,但是如果此时有人协助你规范地完成动作,则你会达到耐力力竭,继续往下看。

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【2】耐力力竭

即使适当借力,由于肌肉酸楚难耐而导致无法继续的力竭就是耐力力竭。

比如弹力绳肱二头肌弯举,这种训练形式一开始的重量不会有太大的挑战,但是随着重复次数的增加,目标肌群的耐力力量会逐渐达到它的极限

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当你的目标肌群由于多次重复所积累的代谢废物导致的酸痛让你痛不欲生时,如果你还能忍受并保持较为良好的姿势,那么你就可以继续,直到你无法忍受这种酸痛为止。这种训练一般会以高重复次数为主,即使这时有人协助你,你也难以继续下去。

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【3】节奏力竭

无法使用爆发力完成目标动作就是节奏力竭。

运动员一般都会采取的训练方式—爆发力训练,速度在这种训练中扮有非常重要的意义。比如下面的训练,以爆发力的形式推起重量(在1.2秒内完成向心收缩),保持此节奏如此反复。

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如果你完成动作变得越来越慢,即使能规范地完成动作,但是无法以最快的速度(1.2秒内)完成,那么你就应该停止,完成组间休息后再继续下一组的训练以将能量充分地使用在爆发力的训练上。

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二、每次训练,你都要力竭,达到这三种力竭中的一种即可

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别看力竭的概念貌似很简单,然而根据不同的训练目标和训练方式,力竭确实也有不同的判断标准。

尽管现在有很多人声称健身不要每次都力竭,但还是建议各位应该根据自己的情况把每组训练到做到力竭。

这样的训练才会有强度,这样的你才会每次从健身房出来后都会变得更强。

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力竭后一定不要勉强,许多伤痛就是在力竭后的坚持中发生的。

健身状态是有强度并可持续地健身。

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