初学者必须知道的4个健身技巧,最后一个你肯定没做到

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一、中等重量+中等训练体量

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没有付出,没有收获,任何刚踏入健身房的小白都是下定了决心大干一番的。

于是咬牙切齿拿起大重量,模仿着各路健身大佬踉踉跄跄地完成动作,或者一练就是2个小时起步。

最终只会导致受伤或者肌肉酸痛难耐影响接下来的训练,这样做对于初学者是致命的。

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事实上,有专门的研究显示,对于健身初学者,即使训练没有达到或者接近身体极限,也可以带来显著的力量和肌肉增长。

尽管,在你连续健身8个月-12个月后,即变成有经验的健身者后,你需要保持高强度和高训练体量来确保自己的训练有所成效。

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作为初学者,由于肌肉还未适应你的锻炼,延迟性肌肉酸痛剧烈并持久,同时力量也会下降并影响你未来的训练。

一般来讲,从能完成10次重复的重量开始,完成2-3组即可。组间休息可以在60-90秒钟,但是一次的训练时长不要超过一个半小时,训练内容安排两个目标肌群的,最后是拮抗肌训练。

二、摄入足够的蛋白质

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现在全民兴起一股健身热潮,连公园里散步的老大爷都知道蛋白质很重要。

对于健身初学者,其重要性更是不言而喻,然而现实比较悲剧,好多人吃得不对,吃得不够。

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一般来讲,一天摄入1.6-2.2g/kg体重的蛋白质可满足一般健身人群的蛋白质需求。

有些健身者,吃东西总是凭感觉,一天觉得吃2-3块排就足够了,这往往会误入歧途的。

一块鸡排也就80克,去掉鸡皮,也就还有60-70克,要知道100克鸡胸肉才含有20克的蛋白质,这样下来一天也就摄入了40-50克蛋白质,而60公斤的健身者需要96-132克的蛋白质。

而且见到可见脂肪一定要去掉,比如鸡皮以及肉类中成块的脂肪。

觉得算起来麻烦就用hi运动饮食计算器。

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还有些健身人群会把蛋白粉当饭吃,这样做有悖健身补剂的初衷,任何一款蛋白粉上都会标注不能代替饮食,所以蛋白粉只是作为一种基础饮食的补充。

记住,实实在在的食物永远都是最重要的。

三、复合动作为首

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先掌握复合训练动作,并以其作为主要的训练动作。

这些复合训练动作会募集到身体主要的大肌群,比如,硬拉卧推深蹲引体向上,对于整体肌肉和力量的发展都有好处。

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尽管,掌握这些动作可能会花比较久的时间,但是这些动作的收益也是十分显著的。

由于初学者的肌肉量较少,难以建立起神经与肌肉的强烈联系,所以在孤立动作中也较难找到感觉,复合动作训练以动作与肌肉的协调为主,可以更好地调动神经,当力量和肌肉量上来后,做孤立动作的感觉将会更好。

训练中先安排2-3个复合动作,再安排孤立动作进行局部加强。

四、不要忽视柔韧性训练

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无论是初学者还是有经验的健身者,都会有一部分人认为拉伸放松肌肉是没有必要的,这是错误的观点。

柔韧性对于健身至关重要,尤其是初学者,由于肌肉在不断的收缩过程中会缩短肌肉本身的长度,肌肉变短会影响肌肉的力量的输出还会导致柔韧性的变差。

没有良好的柔韧性,不容易掌握健身技巧,限制了训练动作幅度,提高了受伤的可能性。

保持良好的肌肉长度是有效健身的基础。

多使用动态拉伸,PNF拉伸和泡沫轴训练自己的柔韧性,会给你带来很多意想不到的好处,好多人深蹲蹲不到底的,在经过泡沫轴放松臀大肌和下背部肌肉后,情况会得到很大改善。

动态拉伸一般放在训练前,PNF拉伸训练可以放在训练后,而泡沫轴训练前后都推荐。花点时间好好犒劳下自己的肌肉吧。

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