动作做全程,越做越无效?!

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全程、全程、全程!每个动作都要做尽力完成全程,对于健身的人群,这个概念早已深入人心。

然而,对于有些动作,你不需要完成全程,或者说全程并不是你认为的那个样子,关节的全程和动作的全程是两个概念。

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第一个动作:俯身臂屈伸

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无论是在健身房还是在家里,许多人在完成此动作时都会如上图一般,有看出来哪里不对吗?

落下哑铃的过程中,肘部屈曲程度过大,犹如完成了一次哑铃弯举,这样做显然是不正确的。

肘关节确实可以全伸或者全屈,但这并不意味着完成这个动作时你也要完成肘关节的全程屈伸。

对于俯身臂屈伸,你只需要完成此练习动作的全程,有些人认为区分这么细没必要,但其实会产生巨大的差别。

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正确的方式是:哑铃起始于平行于地面,然后再向后抬起哑铃,最后再落下回到起始位置,而不是顺势肱二头肌发力弯举哑铃,这个动作的全程并不是肘关节的全程屈伸。

在完成此动作的过程中,你需要保持肱三头肌上的张力,所以在大臂与地面平行的前提下,哑铃落至与地面平行即可。

第二个动作:肩部推举

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许多人在训练这个动作时,都会把肘部降得非常低,甚至是将大臂贴到自己的躯干上。

这样做只会让你在做此动作时让肩部失去了持续的刺激,于是每次重复都会让肩部的前中束得到了休息,这也许就解释了为什么你的肩部找不到感觉,而且也迟迟不见其增长。

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当大臂与地面水平时,可以明显地看出肩部中束和前束的收缩状态,所以在完成肩部推举时,大臂落至此即可。

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这是肩部推举的全程,可以让肩部一直处于被刺激的状态。

第三个动作:哑铃侧平举

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在训练侧平举时,我们总是习惯于将哑铃落至其碰触到腿部,认为这样才是动作的全程。但是,这样的举动会让肩部放松,失去了负重对于肩部中束的刺激,于是训练的效果又在不知不觉中打折扣。

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此动作应该起始于肩部中束已经被募集到,大概是手臂与躯干的夹角在20-30度的姿势。动作的全程应该如图所示,这也是为什么一个只有15磅的哑铃竟然Jeff完成得如此费劲的原因。

第四个动作:绳索侧平举

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相似的动作,全程的意义可能会完全不同,绳索侧平举与哑铃侧平举就是一个完美的例子。

哑铃由于重力的原因,其在最低点对于肩部的刺激微乎其微,所以需要手臂与躯干一定的夹角来预先募集肩部中束,由于绳索施加给手部的力量是沿着绳索的方向。

所以在最低部肩的中束就可以被刺激到,甚至你可以落得更深使得手臂划过躯干,此时绳索对于肩部仍保持一定的刺激。

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每个动作全程的概念是不同的,要具体问题具体分析,训练要追求一个原则:保持训练动作对目标肌群的不断刺激。

如果发现在某个过程中刺激消失,那么需要重新考虑下整个动作或者负重。


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