生活质量在提高,人们渐渐对身体健康更加注重起来。

对于很多小白来说,健身这件事最难的并不是坚持,而是对项目的选择。

以下就臀腿、胸部和背部,这身体的三块大肌群分别给出一个基础的练习动作。

一、深蹲

臀,胸与背部的3个基础训练动作,新手从这里开始 - 图片1

深蹲:刺激臀部和下肢肌群;先从徒手深蹲训练动作正确性和动作模式开始,逐渐增加阻力,哑铃或者杠铃

双脚开立,与肩同宽,屈髋向后坐,达到大腿与地面平行,躯干与小腿平行,躯干挺直,不能弯腰驼背骨盆骨倾。

二、 卧推

臀,胸与背部的3个基础训练动作,新手从这里开始 - 图片2

卧推:刺激胸部肌群和上肢肌群。仰卧在训练凳,两腿屈膝,两脚着地。

双手正握杠铃,握距与肩同宽或稍宽于肩,手臂伸直,头正直。

吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。

当杠铃轻轻接触胸部后,再将杠铃推起,同时呼气。

PS:上推杠铃达到肘关节伸直之前一点,下放杠铃达到肱骨与地面平行。

三、坐姿宽距下拉

臀,胸与背部的3个基础训练动作,新手从这里开始 - 图片3

坐姿宽距下拉:坐姿宽握下拉具有与引体向上媲美的宽背效果。

虽然其自由度不如引体向上,但是对于多数刚接触健身的小白来说,要用背阔肌的收缩来完成引体向上是很遥远的事。

因此我们可以用它来辅助背阔肌的训练。

选择较小重量的阻力。坐于器械上并固定好腿部

双手采用宽于肩部的距离,保持挺胸,腰收直的姿势,靠背部肌群收缩下拉。

PS:身体可以略微后仰,下拉时尽量放松手臂肌肉。感觉是靠肩部的活动去带动肘部的活动。

当你想要初入健身的时候,可以先试试这三个动作,感受身体三个大肌肉群的发力哦。

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