不会热身,还想深蹲?运动博士告诉你最科学的热身方式

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适当的热身会让你的身体在训练和比赛中达到最佳状态并降低受伤的风险。今天Aaron Horschig博士给你讲解深蹲前最佳的深蹲热身方式。

许多国际足球运动员,美国职棒大联盟和美国橄榄球大联盟运动员,国家级奥运举重运动员和青年运动员都曾受过他的指导和训练,可谓是享誉盛名,认真地看一下他给大家的深蹲热身建议吧。

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一、软组织灵活性热身

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这一步的热身需要使用到泡沫轴。首先要选好适合自己的泡沫轴,根据自己的柔韧性选择,柔韧性较好的训练者可以选择较硬的泡沫轴,柔韧性较差的可以选择较软的泡沫轴。

对于小肌群或者局部痛点,可以选择突触泡沫轴或者泡沫球。对于深蹲,建议采用下列的顺序去改善身体软组织灵活性。

【1】股四头肌放松

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•将大腿前侧压在泡沫轴上

•缓慢地来回滑动并找到痛点或者肌肉僵硬的位置,静置3-5秒,此时可以屈膝伸膝,让痛点更好地暴露

•不要快速地前后滚动,这样是没有任何效果的

•20秒/侧

【2】内收肌放松

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•将大腿内侧压在泡沫轴上

•缓慢地来回滑动并找到痛点或者肌肉僵硬的位置,静置3-5秒,此时可以屈膝伸膝,让痛点更好地暴露

•不要快速地前后滚动,这样是没有任何效果的

•20秒/侧

【3】小腿放松

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•将小腿后侧压在泡沫轴上

•缓慢地来回滑动并找到痛点或者肌肉僵硬的位置,静置3-5秒

•不要快速地前后滚动,这样是没有任何效果的

•20秒/侧

【4】髂胫束放松

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•将大腿外侧靠上的位置压在泡沫球上

•缓慢地来回滑动并找到痛点或者肌肉僵硬的位置,静置3-5秒

•不要快速地前后滚动,这样是没有任何效果的

•20秒/侧

二、身体稳定性热身

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稳定性热身也是深蹲前必不可少的热身项目,这个过程主要是激活臀部和核心力量。

【1】弹力带侧踢腿

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•弹力带套在双脚踝间,腰背平直,髋关节和膝盖略微弯曲

•身体保持稳定,慢慢抬起一侧的腿,主要感受臀部的发力和酸痛,注意是支撑腿那侧的臀部肌群

•20次/侧

【2】弹力带侧步走

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•弹力带套在双脚踝间,腰背平直,髋关节和膝盖略微弯曲

•身体保持稳定,重心始终保持在两腿中间,不要偏向任何一侧,主要感受臀部的发力和酸痛

•15次/侧

【3】空杆热身

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•双脚站稳,空杆蹲至最低位置,适当扭动臀部

•然后收紧臀部发力至起始位置,在这个过程中找到深蹲时肌群的发力感觉


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