P4P系列课程

P4P系列课程包括8分钟腹肌训练、8分钟胸肌训练等,是一套在全球都非常受欢迎的课程。它的腹肌、胸肌等肌肉练习都分初级,中级,高级三档,让初学者也能适应练习,有所进阶后再挑战中高级。当然最重要的是练了之后效果明显,初学者坚持两周,一定能发现身体上的变化。

初级训练两周计划(坚持两周可看出身体变化)
第1天:初级胸腹 第2天:初级臀腿 第3天:休息 第4天:初级胸腹 第5天:初级臀腿 第6天:休息 第7天:休息
8分钟胸肌锻炼-初
8分钟腹肌锻炼-初
8分钟臀部锻炼-初
8分钟腿部锻炼-初
/ 8分钟胸肌锻炼-初
8分钟腹肌锻炼-初
8分钟臀部锻炼-初
8分钟腿部锻炼-初
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第8天:初级胸腹 第9天:初级臀腿 第10天:休息 第11天:初级胸腹 第12天:初级臀腿 第13天:休息 第14天:初级全身
8分钟胸肌锻炼-初
8分钟腹肌锻炼-初
8分钟臀部锻炼-初
8分钟腿部锻炼-初
/ 8分钟胸肌锻炼-初
8分钟腹肌锻炼-初
8分钟臀部锻炼-初
8分钟腿部锻炼-初
/ 胸肌锻炼腹肌锻炼
臀部锻炼腿部锻炼
预计两周训练后的效果
体能方面:两周训练后你会发现自己在体力、肌肉力量、肌肉耐力方面都会有提高,完成同样的训练内容时会更加得心应手。
形体方面:两周训练后我们的目标肌肉群:胸肌、腹肌、臀部、腿部、手臂这几个方面都会有一定程度的提高,肌肉纤维变粗,线条加强。
体重方面:两周训练配合合理的饮食,由于肌肉量的增加,体重会有小幅的增加。

8分钟胸肌锻炼 课程说明

提示
  1. 1.锻炼前做热身运动,不少于3分钟
  2. 2.体能跟不上初级,可减少循环数次
  3. 3.锻炼中尽可能的把动作做标准
  4. 4.没有条件完成动作,可使用替换动作
  5. 5.锻炼后不要立刻躺下休息,不喝冰水
计划
  1. 1.胸肌锻炼隔天1次,连续两周以上
  2. 2.两周后根据体能选择是否进阶
  3. 3.进阶后无法完成,建议使用初级课程的动作替换,但不要放弃或者休息

8分钟腹肌锻炼 课程说明

提示
  1. 1.锻炼前做热身运动,不少于3分钟
  2. 2.体能跟不上初级,可减少循环数次
  3. 3.锻炼中尽可能的把动作做标准
  4. 4.腹肌锻炼动作容易出错,建议查看详细的动作分解,保证动作的准确性。
计划
  1. 1.腹肌锻炼隔天1次,连续两周以上
  2. 2.两周后根据体能选择是否进阶
  3. 3.进阶后无法完成,建议使用初级课程的动作替换,但不要放弃或者休息

8分钟臀部锻炼 课程说明

提示
  1. 1.锻炼前做热身运动,不少于3分钟
  2. 2.体能跟不上初级,可减少循环数次
  3. 3.锻炼中尽可能的把动作做标准
  4. 4.没有条件完成动作,可使用替换动作
  5. 5.锻炼后不要立刻躺下休息,不喝冰水
计划
  1. 1.臀部锻炼隔天1次,连续两周以上
  2. 2.两周后根据体能选择是否进阶
  3. 3.进阶后无法完成,建议使用初级课程的动作替换,但不要放弃或者休息

8分钟腿部锻炼 课程说明

提示
  1. 1.锻炼前请做拉伸运动
  2. 2.根据自己的体能选择适应课程
  3. 3.锻炼中尽可能的把动作做标准
  4. 4.腿部动作容易伤到膝盖,请按标准动作锻炼,保护膝盖。
计划
  1. 1.腿部锻炼隔天1次,连续两周以上
  2. 2.两周后根据体能选择是否进阶
  3. 3.进阶后无法完成,建议使用初级课程的动作替换,但不要放弃或者休息