P90X

P90X,全称(Power 90 Extreme Home Fitness Program),是美国经典训练DVD,涵盖了全部方式的健身方法,一共13张DVD,90天的魔鬼训练。这套DVD出自beachbody公司,也是该公司有史以来最成功的教程,卖出了500多万套,市场盈利超过5亿美元。本课程由Tony Horton教练研发,呕心沥血,费尽两年时间,咨询了无数医学专家和各类运动学专家,最后终于出来的集大成巅峰之作。

P90系列课程导航(根据自身情况选择课程,每套课程下有不同的课程表训练计划)

初级 中高级 高级
Power 90 P90 2014 P90M P90X P90X Plus P90X2 P90X3
P90X属于高级课程,没有运动基础的学员,很难跟上课程进度,可以先从P90(点击进入)P90M(点击进入)开始练习。本课程左边的助教,华裔女孩子Tania,她做的动作都是简化版的,受不到教练霍顿折磨的,可以选择助教的方式降低难度。
课程优点:运动节奏快,效果明显
课程缺点:偏难偏累,全套课程器械需求多
课程必备:哑铃,瑜伽垫,家用单杠

P90X官方课程表(共3套)

标准训练版 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
第一阶段
第1、2、3周
胸、背、腹 爆发式训练 肩、臂、腹 瑜伽 腿、背、腹 搏击格斗术 休息(或者)
伸展运动
第一阶段
第4周
瑜伽 核心综合 搏击格斗术 伸展运动 核心综合 瑜伽 休息(或者)
伸展运动
第二阶段
第5、6、7周
胸、肩、腹 爆发式训练 背、二头肌、腹 瑜伽 腿、背、腹 搏击格斗术 休息(或者)
伸展运动
第二阶段
第8周
瑜伽 核心综合 搏击格斗术 伸展运动 核心综合 瑜伽 休息(或者)
伸展运动
第三阶段
第9、11周
胸、背、腹 爆发式训练 肩、臂、腹 瑜伽 腿、背、腹 搏击格斗术 休息(或者)
伸展运动
第三阶段
第10、12周
胸、肩、腹 爆发式训练 背、二头肌、腹 瑜伽 腿、背、腹 搏击格斗术 休息(或者)
伸展运动
第三阶段
第13周
瑜伽 核心综合 搏击格斗术 伸展运动 核心综合 瑜伽 休息(或者)
伸展运动
加量训练版(早晚双练) 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
第一阶段
第1、2、3周
胸、背、腹 爆发式训练 肩、臂、腹 瑜伽 腿、背、腹 搏击格斗术 休息(或者)
伸展运动
第一阶段
第4周
瑜伽 核心综合 搏击格斗术 伸展运动 核心综合 瑜伽 休息(或者)
伸展运动
第二阶段
第5、6、7周
Am:有氧燃脂
Pm:胸、肩、腹
爆发式训练 Am:有氧燃脂
Pm:背、二头肌、腹
瑜伽 Am:有氧燃脂
Pm:腿、背、腹
搏击格斗术 休息(或者)
伸展运动
第二阶段
第8周
瑜伽 核心综合 搏击格斗术 伸展运动 核心综合 瑜伽 休息(或者)
伸展运动
第三阶段
第9、11周
Am:有氧燃脂
Pm:胸、背、腹
Am:有氧燃脂
Pm:爆发式训练
肩、臂、腹 Am:有氧燃脂
Pm:瑜伽
Am:有氧燃脂
Pm:腿、背、腹
搏击格斗术 休息(或者)
伸展运动
第三阶段
第10、12周
Am:有氧燃脂
Pm:胸、肩、腹
Am:有氧燃脂
Pm:爆发式训练
肩、臂、腹 Am:有氧燃脂
Pm:瑜伽
Am:有氧燃脂
Pm:腿、背、腹
搏击格斗术 休息(或者)
伸展运动
第三阶段
第13周
瑜伽 核心综合 搏击格斗术 伸展运动 核心综合 瑜伽 休息(或者)
伸展运动
减脂训练版(有氧为主) 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
第一阶段
第1、2、3周
核心综合 有氧燃脂 肩、臂、腹 瑜伽 腿、背、腹 搏击格斗术 休息(或者)
伸展运动
第一阶段
第4周
瑜伽 核心综合 搏击格斗术 伸展运动 核心综合 瑜伽 休息(或者)
伸展运动
第二阶段
第5、6、7周
核心综合 有氧燃脂 胸、肩、腹 瑜伽 腿、背、腹 搏击格斗术 休息(或者)
伸展运动
第二阶段
第8周
瑜伽 核心综合 搏击格斗术 伸展运动 有氧燃脂 瑜伽 休息(或者)
伸展运动
第三阶段
第9、11周
胸、背、腹 有氧燃脂 肩、臂、腹 瑜伽 核心综合 搏击格斗术 休息(或者)
伸展运动
第三阶段
第10、12周
胸、肩、腹 有氧燃脂 背、二头肌、腹 瑜伽 核心综合 搏击格斗术 休息(或者)
伸展运动
第三阶段
第13周
瑜伽 核心综合 搏击格斗术 伸展运动 有氧燃脂 瑜伽 休息(或者)
伸展运动