P90X3

P90X3是“Beachbody”出版家庭训练教学光盘P90系列中的一个新版本,这一版在2013年推出。官方推出了4个版本的课程表,可根据自身情况和目标进行选择,灵活度大,但由于动作过渡很快,拉伸和讲解的时间短,也是不足的地方。目前没有字幕版本,理解起来会相对较难。

P90系列课程导航(根据自身情况选择课程,每套课程下有不同的课程表训练计划)

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Power 90 P90 2014 P90M P90X P90X Plus P90X2 P90X3
P90X3优点:时间短,静力拉伸和动力训练结合,孤立动作和复合动作结合,侧重于全身锻炼。每天的动作里面都会有瑜伽动作,腹肌锻炼动作,减肥效果佳。官方推出了8个版本的课程表,可根据自身情况和目标选择,灵活度大,但强度不大。
P90X3缺点:动作非常快,拉伸和讲解时间都短,想要100%按教练的方式做,非常难。很多拉伸动作看着像是摆个动作就结束了,想要充分拉伸,需要暂停,比较麻烦。

P90X官方课程表(共4套)

标准训练版 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
第一阶段
第1、2、3周
协同合作 灵活性运动 瑜伽X 挑战极限 心肺极限 勇往直前 休息(或者)
动态锻炼
第一阶段
第4周
静态平衡 动态锻炼 加速启动 普拉提X 心肺极限 瑜伽X 休息(或者)
动态锻炼
第二阶段
第5、6、7周
离心上肢 三角矩阵 瑜伽X 离心下肢 疯狂燃烧 综合格斗X 休息(或者)
动态锻炼
第二阶段
第8周
静态平衡 动态锻炼 加速启动 普拉提X 心肺极限 瑜伽X 休息(或者)
动态锻炼
第三阶段
第9、11周
减速缓冲 灵活性运动 挑战极限 瑜伽X 三角矩阵 协同合作 休息(或者)
动态锻炼
第三阶段
第10、12周
减速缓冲 综合格斗X 离心上肢 三角矩阵 普拉提X 离心下肢 休息(或者)
动态锻炼
第三阶段
第13周
静态平衡 加速启动 普拉提X 瑜伽X 动态锻炼 休息(或者)
动态锻炼
拍照秀身材
减脂训练版 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
第一阶段
第1、2、3周
加速启动 勇往直前 瑜伽X 心肺极限 静态平衡 灵活性运动 休息(或者)
动态锻炼
第一阶段
第4周
静态平衡 动态锻炼 加速启动 普拉提X 灵活性运动 瑜伽X 休息(或者)
动态锻炼
第二阶段
第5、6、7周
三角矩阵 勇往直前 瑜伽X 综合格斗X 疯狂燃烧 心肺极限 休息(或者)
动态锻炼
第二阶段
第8周
静态平衡 动态锻炼 加速启动 普拉提X 减速缓冲 瑜伽X 休息(或者)
动态锻炼
第三阶段
第9、11周
减速缓冲 综合格斗X 离心下肢 瑜伽X 三角矩阵 离心上肢 休息(或者)
动态锻炼
第三阶段
第10、12周
综合格斗X 减速缓冲 三角矩阵 普拉提X 减速缓冲 心肺极限 休息(或者)
动态锻炼
第三阶段
第13周
静态平衡 加速启动 普拉提X 瑜伽X 动态锻炼 休息(或者)
动态锻炼
拍照秀身材
增肌训练版 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
第一阶段
第1、2、3周
协同合作 灵活性运动 瑜伽X 挑战极限 普拉提X 疯狂燃烧 休息(或者)
动态锻炼
第一阶段
第4周
静态平衡 动态锻炼 勇往直前 普拉提X 灵活性运动 瑜伽X 休息(或者)
动态锻炼
第二阶段
第5、6、7周
离心上肢 离心下肢 瑜伽X 离心上肢 离心下肢 综合格斗X 休息(或者)
动态锻炼
第二阶段
第8周
静态平衡 动态锻炼 勇往直前 普拉提X 减速缓冲 瑜伽X 休息(或者)
动态锻炼
第三阶段
第9、11周
离心上肢 离心下肢 瑜伽X 离心上肢 离心下肢 综合格斗X 休息(或者)
动态锻炼
第三阶段
第10、12周
协同合作 灵活性运动 瑜伽X 挑战极限 普拉提X 疯狂燃烧 休息(或者)
动态锻炼
第三阶段
第13周
静态平衡 瑜伽X 减速缓冲 离心上肢 离心下肢 休息(或者)
动态锻炼
拍照秀身材