腹肌雕刻 - 初级

男教练 女教练
92239人参与
  • 强度:
  • 部位:腹部
  • 器械:徒手训练

  • 课时:6天
  • 日均:10分
  • 总消耗:338卡
加入训练
收起 第1天 腹肌唤醒
动作:18 时长:9分钟 消耗:50
  • 1x15
    1.坐姿收腿
  • 继续
  • 1x30
    2.坐姿百次拍击
  • 继续
  • 1x12
    3.屈膝卷腹 L
  • 继续
  • 1x12
    4.俯卧背伸
  • 休息
  • 1x16
    5.俯身交替收腿
  • 继续
  • 1x15
    6.仰卧交替摸踝
  • 继续
  • 1x30
    7.坐姿旋体
  • 继续
  • 1x12
    8.侧卷腹抬腿 L
  • 继续
  • 1x10
    9.腹部拉伸
  • 休息
  • 1x12
    10.坐姿收腿
  • 继续
  • 1x20
    11.坐姿百次拍击
  • 继续
  • 1x10
    12.屈膝卷腹 R
  • 继续
  • 1x10
    13.俯卧背伸
  • 休息
  • 1x16
    14.俯身交替收腿
  • 继续
  • 1x20
    15.坐姿旋体
  • 继续
  • 1x12
    16.仰卧交替摸踝
  • 继续
  • 1x12
    17.侧卷腹抬腿 R
  • 继续
  • 1x10
    18.腹部拉伸
展开 第2天 腹肌激活
动作:18 时长:8分钟 消耗:50
  • 1x12
    1.长席卷起
  • 继续
  • 1x12
    2.抱膝双腿伸展
  • 继续
  • 1x12
    3.卷起触脚尖
  • 继续
  • 1x10
    4.俯身宽距收腿
  • 休息
  • 1x8
    5.外侧俯身爬坡
  • 继续
  • 1x12
    6.坐姿交替收腿
  • 继续
  • 1x12
    7.L字卷腹
  • 继续
  • 1x30
    8.平板支撑
  • 继续
  • 1x10
    9.腹部拉伸
  • 休息
  • 1x10
    10.长席卷起
  • 继续
  • 1x10
    11.抱膝双腿伸展
  • 继续
  • 1x10
    12.卷起触脚尖
  • 继续
  • 1x8
    13.俯身宽距收腿
  • 休息
  • 1x6
    14.外侧俯身爬坡
  • 继续
  • 1x10
    15.坐姿交替收腿
  • 继续
  • 1x10
    16.L字卷腹
  • 继续
  • 1x30
    17.平板支撑
  • 继续
  • 1x10
    18.腹部拉伸
展开 第3天 腹肌刺激
动作:18 时长:11分钟 消耗:69
  • 1x12
    1.卷腹
  • 继续
  • 1x12
    2.反向卷腹
  • 继续
  • 1x12
    3.长席卷起
  • 继续
  • 1x16
    4.四足伸展
  • 休息
  • 1x10
    5.移动平板支撑
  • 继续
  • 1x12
    6.坐姿收腿
  • 继续
  • 1x12
    7.卷腹转体
  • 继续
  • 1x30
    8.平板支撑
  • 继续
  • 1x10
    9.腹部拉伸
  • 休息
  • 1x10
    10.卷腹
  • 继续
  • 1x10
    11.反向卷腹
  • 继续
  • 1x10
    12.长席卷起
  • 继续
  • 1x16
    13.四足伸展
  • 休息
  • 1x8
    14.移动平板支撑
  • 继续
  • 1x10
    15.坐姿收腿
  • 继续
  • 1x10
    16.卷腹转体
  • 继续
  • 1x30
    17.平板支撑
  • 继续
  • 1x10
    18.腹部拉伸
展开 第4天 腹肌二次唤醒
动作:18 时长:9分钟 消耗:50
  • 1x15
    1.坐姿收腿
  • 继续
  • 1x30
    2.坐姿百次拍击
  • 继续
  • 1x12
    3.屈膝卷腹 L
  • 继续
  • 1x12
    4.俯卧背伸
  • 休息
  • 1x16
    5.俯身交替收腿
  • 继续
  • 1x15
    6.仰卧交替摸踝
  • 继续
  • 1x30
    7.坐姿百次拍击
  • 继续
  • 1x12
    8.侧卷腹抬腿 L
  • 继续
  • 1x10
    9.腹部拉伸
  • 休息
  • 1x12
    10.坐姿收腿
  • 继续
  • 1x20
    11.坐姿百次拍击
  • 继续
  • 1x10
    12.屈膝卷腹 R
  • 继续
  • 1x10
    13.俯卧背伸
  • 休息
  • 1x16
    14.俯身交替收腿
  • 继续
  • 1x20
    15.坐姿百次拍击
  • 继续
  • 1x12
    16.仰卧交替摸踝
  • 继续
  • 1x12
    17.侧卷腹抬腿 R
  • 继续
  • 1x10
    18.腹部拉伸
展开 第5天 腹肌强化
动作:18 时长:8分钟 消耗:50
  • 1x12
    1.长席卷起
  • 继续
  • 1x12
    2.抱膝双腿伸展
  • 继续
  • 1x12
    3.卷起触脚尖
  • 继续
  • 1x10
    4.俯身宽距收腿
  • 休息
  • 1x8
    5.外侧俯身爬坡
  • 继续
  • 1x12
    6.坐姿交替收腿
  • 继续
  • 1x12
    7.L字卷腹
  • 继续
  • 1x30
    8.平板支撑
  • 继续
  • 1x10
    9.腹部拉伸
  • 休息
  • 1x10
    10.长席卷起
  • 继续
  • 1x10
    11.抱膝双腿伸展
  • 继续
  • 1x10
    12.卷起触脚尖
  • 继续
  • 1x8
    13.俯身宽距收腿
  • 休息
  • 1x6
    14.外侧俯身爬坡
  • 继续
  • 1x10
    15.坐姿交替收腿
  • 继续
  • 1x10
    16.L字卷腹
  • 继续
  • 1x30
    17.平板支撑
  • 继续
  • 1x10
    18.腹部拉伸
展开 第6天 腹肌强化
动作:18 时长:11分钟 消耗:69
  • 1x12
    1.卷腹
  • 继续
  • 1x12
    2.反向卷腹
  • 继续
  • 1x12
    3.长席卷起
  • 继续
  • 1x16
    4.四足伸展
  • 休息
  • 1x10
    5.移动平板支撑
  • 继续
  • 1x12
    6.坐姿收腿
  • 继续
  • 1x12
    7.卷腹转体
  • 继续
  • 1x30
    8.平板支撑
  • 继续
  • 1x10
    9.腹部拉伸
  • 休息
  • 1x10
    10.卷腹
  • 继续
  • 1x10
    11.反向卷腹
  • 继续
  • 1x10
    12.长席卷起
  • 继续
  • 1x16
    13.四足伸展
  • 休息
  • 1x8
    14.移动平板支撑
  • 继续
  • 1x10
    15.坐姿收腿
  • 继续
  • 1x10
    16.卷腹转体
  • 继续
  • 1x30
    17.平板支撑
  • 继续
  • 1x10
    18.腹部拉伸

腹肌雕刻 - 初级

唤醒腹部肌群,学习腹肌发力,找到消失许久的腹肌君,并有效缓解腰痛。

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