腹肌雕刻 - 中级

男教练 女教练
24336人参与
  • 强度:
  • 部位:腹部
  • 器械:徒手训练

  • 课时:6天
  • 日均:12分
  • 总消耗:450卡
加入训练
收起 第1天 腹肌激活
动作:18 时长:13分钟 消耗:88
  • 1x15
    1.卷腹
  • 继续
  • 1x15
    2.反向卷腹
  • 继续
  • 1x15
    3.坐姿收腿
  • 继续
  • 1x12
    4.移动平板支撑
  • 休息
  • 1x20
    5.四足伸展
  • 继续
  • 1x15
    6.长席卷起
  • 继续
  • 1x15
    7.卷腹转体
  • 继续
  • 1x45
    8.平板支撑
  • 继续
  • 1x10
    9.腹部拉伸
  • 休息
  • 1x12
    10.卷腹
  • 继续
  • 1x12
    11.反向卷腹
  • 继续
  • 1x12
    12.坐姿收腿
  • 继续
  • 1x10
    13.移动平板支撑
  • 休息
  • 1x20
    14.四足伸展
  • 继续
  • 1x12
    15.长席卷起
  • 继续
  • 1x12
    16.卷腹转体
  • 继续
  • 1x45
    17.平板支撑
  • 继续
  • 1x10
    18.腹部拉伸
展开 第2天 腹肌刺激
动作:18 时长:10分钟 消耗:64
  • 1x15
    1.长席卷起
  • 继续
  • 1x15
    2.抱膝双腿伸展
  • 继续
  • 1x15
    3.卷起触脚尖
  • 继续
  • 1x12
    4.俯身宽距收腿
  • 休息
  • 1x10
    5.外侧俯身爬坡
  • 继续
  • 1x15
    6.坐姿交替收腿
  • 继续
  • 1x15
    7.L字卷腹
  • 继续
  • 1x45
    8.平板支撑
  • 继续
  • 1x10
    9.腹部拉伸
  • 休息
  • 1x12
    10.长席卷起
  • 继续
  • 1x12
    11.抱膝双腿伸展
  • 继续
  • 1x12
    12.卷起触脚尖
  • 继续
  • 1x10
    13.俯身宽距收腿
  • 休息
  • 1x8
    14.外侧俯身爬坡
  • 继续
  • 1x12
    15.坐姿交替收腿
  • 继续
  • 1x12
    16.L字卷腹
  • 继续
  • 1x45
    17.平板支撑
  • 继续
  • 1x10
    18.腹部拉伸
展开 第3天 腹肌增强
动作:20 时长:11分钟 消耗:73
  • 1x15
    1.卷腹转体
  • 继续
  • 1x15
    2.卷起触脚尖
  • 继续
  • 1x15
    3.反向卷腹
  • 继续
  • 1x12
    4.俯身宽距收腿
  • 继续
  • 1x10
    5.腹部拉伸
  • 继续
  • 1x15
    6.俯身爬坡
  • 继续
  • 1x30
    7.仰卧屈膝旋转
  • 继续
  • 1x12
    8.双腿直腿伸展
  • 继续
  • 1x15
    9.四足游泳
  • 继续
  • 1x10
    10.腹部拉伸
  • 休息
  • 1x12
    11.卷腹转体
  • 继续
  • 1x12
    12.卷起触脚尖
  • 继续
  • 1x12
    13.反向卷腹
  • 继续
  • 1x10
    14.俯身宽距收腿
  • 继续
  • 1x10
    15.腹部拉伸
  • 继续
  • 1x12
    16.俯身爬坡
  • 继续
  • 1x24
    17.仰卧屈膝旋转
  • 继续
  • 1x10
    18.双腿直腿伸展
  • 继续
  • 1x12
    19.四足游泳
  • 继续
  • 1x10
    20.腹部拉伸
展开 第4天 腹肌训练
动作:18 时长:13分钟 消耗:88
  • 1x15
    1.卷腹
  • 继续
  • 1x15
    2.反向卷腹
  • 继续
  • 1x15
    3.坐姿收腿
  • 继续
  • 1x12
    4.移动平板支撑
  • 休息
  • 1x20
    5.四足伸展
  • 继续
  • 1x15
    6.长席卷起
  • 继续
  • 1x15
    7.卷腹转体
  • 继续
  • 1x45
    8.平板支撑
  • 继续
  • 1x10
    9.腹部拉伸
  • 休息
  • 1x12
    10.卷腹
  • 继续
  • 1x12
    11.反向卷腹
  • 继续
  • 1x12
    12.坐姿收腿
  • 继续
  • 1x10
    13.移动平板支撑
  • 休息
  • 1x20
    14.四足伸展
  • 继续
  • 1x12
    15.长席卷起
  • 继续
  • 1x12
    16.卷腹转体
  • 继续
  • 1x45
    17.平板支撑
  • 继续
  • 1x10
    18.腹部拉伸
展开 第5天 腹肌强化
动作:18 时长:10分钟 消耗:64
  • 1x15
    1.长席卷起
  • 继续
  • 1x15
    2.抱膝双腿伸展
  • 继续
  • 1x15
    3.卷起触脚尖
  • 继续
  • 1x12
    4.俯身宽距收腿
  • 休息
  • 1x10
    5.外侧俯身爬坡
  • 继续
  • 1x15
    6.坐姿交替收腿
  • 继续
  • 1x15
    7.L字卷腹
  • 继续
  • 1x45
    8.平板支撑
  • 继续
  • 1x10
    9.腹部拉伸
  • 休息
  • 1x12
    10.长席卷起
  • 继续
  • 1x12
    11.抱膝双腿伸展
  • 继续
  • 1x12
    12.卷起触脚尖
  • 继续
  • 1x10
    13.俯身宽距收腿
  • 休息
  • 1x8
    14.外侧俯身爬坡
  • 继续
  • 1x12
    15.坐姿交替收腿
  • 继续
  • 1x12
    16.L字卷腹
  • 继续
  • 1x45
    17.平板支撑
  • 继续
  • 1x10
    18.腹部拉伸
展开 第6天 腹肌雕刻
动作:20 时长:11分钟 消耗:73
  • 1x15
    1.卷腹转体
  • 继续
  • 1x15
    2.卷起触脚尖
  • 继续
  • 1x15
    3.反向卷腹
  • 继续
  • 1x12
    4.俯身宽距收腿
  • 继续
  • 1x10
    5.腹部拉伸
  • 继续
  • 1x15
    6.俯身爬坡
  • 继续
  • 1x30
    7.仰卧屈膝旋转
  • 继续
  • 1x12
    8.双腿直腿伸展
  • 继续
  • 1x15
    9.四足游泳
  • 继续
  • 1x10
    10.腹部拉伸
  • 休息
  • 1x12
    11.卷腹转体
  • 继续
  • 1x12
    12.卷起触脚尖
  • 继续
  • 1x12
    13.反向卷腹
  • 继续
  • 1x10
    14.俯身宽距收腿
  • 继续
  • 1x10
    15.腹部拉伸
  • 继续
  • 1x12
    16.俯身爬坡
  • 继续
  • 1x24
    17.仰卧屈膝旋转
  • 继续
  • 1x10
    18.双腿直腿伸展
  • 继续
  • 1x12
    19.四足游泳
  • 继续
  • 1x10
    20.腹部拉伸

腹肌雕刻 - 中级

提高腰腹核心力量和肌耐力,明显改善腹部形态,人鱼线初见端倪。

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