腹肌雕刻 - 高级

男教练 女教练
21095人参与
  • 强度:
  • 部位:腹部
  • 器械:徒手训练

  • 课时:6天
  • 日均:12分
  • 总消耗:493卡
加入训练
收起 第1天 腹肌训练
动作:18 时长:12分钟 消耗:83
  • 1x20
    1.卷腹冲拳
  • 继续
  • 1x20
    2.抱膝双腿伸展
  • 继续
  • 1x20
    3.卷起触脚尖
  • 继续
  • 1x15
    4.外侧俯身爬坡
  • 休息
  • 1x20
    5.L字卷腹
  • 继续
  • 1x20
    6.坐姿交替收腿
  • 继续
  • 1x20
    7.俄罗斯转体
  • 继续
  • 1x60
    8.平板支撑
  • 继续
  • 1x10
    9.腹部拉伸
  • 休息
  • 1x20
    10.卷腹百次拍击
  • 继续
  • 1x20
    11.仰卧两头起
  • 继续
  • 1x20
    12.十字交叉
  • 继续
  • 1x15
    13.外侧俯身爬坡
  • 休息
  • 1x16
    14.L字卷腹
  • 继续
  • 1x16
    15.坐姿交替收腿
  • 继续
  • 1x16
    16.俄罗斯转体
  • 继续
  • 1x60
    17.平板支撑
  • 继续
  • 1x10
    18.腹部拉伸
展开 第2天 腹肌增强
动作:18 时长:12分钟 消耗:68
  • 1x20
    1.卷腹转体
  • 继续
  • 1x20
    2.侧卷腹抬腿 L
  • 继续
  • 1x20
    3.卷起触脚尖
  • 继续
  • 1x20
    4.仰卧腿交叉
  • 休息
  • 1x20
    5.抬腿卷腹
  • 继续
  • 1x20
    6.反向卷腹
  • 继续
  • 1x12
    7.侧卷腹抬腿 R
  • 继续
  • 1x20
    8.俯身宽距收腿
  • 继续
  • 1x10
    9.腹部拉伸
  • 休息
  • 1x16
    10.卷腹转体
  • 继续
  • 1x16
    11.侧卷腹抬腿 L
  • 继续
  • 1x16
    12.卷起触脚尖
  • 继续
  • 1x16
    13.仰卧腿交叉
  • 休息
  • 1x16
    14.抬腿卷腹
  • 继续
  • 1x16
    15.反向卷腹
  • 继续
  • 1x16
    16.侧卷腹抬腿 R
  • 继续
  • 1x16
    17.俯身宽距收腿
  • 继续
  • 1x10
    18.腹部拉伸
展开 第3天 腹肌强化
动作:19 时长:12分钟 消耗:96
  • 1x20
    1.过顶交替收腿
  • 继续
  • 1x20
    2.仰卧两头起
  • 继续
  • 1x20
    3.双腿直腿伸展
  • 继续
  • 1x30
    4.仰卧直腿旋转
  • 休息
  • 1x20
    5.平板侧撑摆臀 L
  • 继续
  • 1x20
    6.平板侧撑摆臀 R
  • 继续
  • 1x20
    7.卷起触脚尖
  • 继续
  • 1x10
    8.俯卧撑爬坡
  • 继续
  • 1x10
    9.腹部拉伸
  • 休息
  • 1x16
    10.过顶交替收腿
  • 继续
  • 1x16
    11.仰卧两头起
  • 继续
  • 1x16
    12.双腿直腿伸展
  • 继续
  • 1x24
    13.仰卧直腿旋转
  • 继续
  • 1x10
    14.腹部拉伸
  • 继续
  • 1x16
    15.平板侧撑摆臀 L
  • 继续
  • 1x16
    16.平板侧撑摆臀 R
  • 继续
  • 1x8
    17.俯卧撑爬坡
  • 继续
  • 1x16
    18.卷起触脚尖
  • 继续
  • 1x10
    19.腹部拉伸
展开 第4天 腹肌雕刻
动作:18 时长:12分钟 消耗:83
  • 1x20
    1.卷腹冲拳
  • 继续
  • 1x20
    2.抱膝双腿伸展
  • 继续
  • 1x20
    3.卷起触脚尖
  • 继续
  • 1x15
    4.外侧俯身爬坡
  • 休息
  • 1x20
    5.L字卷腹
  • 继续
  • 1x20
    6.坐姿交替收腿
  • 继续
  • 1x20
    7.俄罗斯转体
  • 继续
  • 1x60
    8.平板支撑
  • 继续
  • 1x10
    9.腹部拉伸
  • 休息
  • 1x20
    10.卷腹百次拍击
  • 继续
  • 1x20
    11.仰卧两头起
  • 继续
  • 1x20
    12.十字交叉
  • 继续
  • 1x15
    13.外侧俯身爬坡
  • 休息
  • 1x16
    14.L字卷腹
  • 继续
  • 1x16
    15.坐姿交替收腿
  • 继续
  • 1x16
    16.俄罗斯转体
  • 继续
  • 1x60
    17.平板支撑
  • 继续
  • 1x10
    18.腹部拉伸
展开 第5天 腹肌强化
动作:18 时长:12分钟 消耗:67
  • 1x20
    1.卷腹转体
  • 继续
  • 1x20
    2.侧卷腹抬腿 L
  • 继续
  • 1x20
    3.卷起触脚尖
  • 继续
  • 1x20
    4.仰卧腿交叉
  • 休息
  • 1x20
    5.抬腿卷腹
  • 继续
  • 1x20
    6.反向卷腹
  • 继续
  • 1x20
    7.侧卷腹抬腿 R
  • 继续
  • 1x12
    8.俯身宽距收腿
  • 继续
  • 1x10
    9.腹部拉伸
  • 休息
  • 1x16
    10.卷腹转体
  • 继续
  • 1x16
    11.侧卷腹抬腿 L
  • 继续
  • 1x16
    12.卷起触脚尖
  • 继续
  • 1x16
    13.仰卧腿交叉
  • 休息
  • 1x16
    14.抬腿卷腹
  • 继续
  • 1x16
    15.反向卷腹
  • 继续
  • 1x16
    16.侧卷腹抬腿 R
  • 继续
  • 1x16
    17.俯身宽距收腿
  • 继续
  • 1x10
    18.腹部拉伸
展开 第6天 腹肌撕裂
动作:19 时长:12分钟 消耗:96
  • 1x20
    1.过顶交替收腿
  • 继续
  • 1x20
    2.仰卧两头起
  • 继续
  • 1x20
    3.双腿直腿伸展
  • 继续
  • 1x30
    4.仰卧直腿旋转
  • 休息
  • 1x20
    5.平板侧撑摆臀 L
  • 继续
  • 1x20
    6.平板侧撑摆臀 R
  • 继续
  • 1x20
    7.卷起触脚尖
  • 继续
  • 1x10
    8.俯卧撑爬坡
  • 继续
  • 1x10
    9.腹部拉伸
  • 休息
  • 1x16
    10.过顶交替收腿
  • 继续
  • 1x16
    11.仰卧两头起
  • 继续
  • 1x16
    12.双腿直腿伸展
  • 继续
  • 1x24
    13.仰卧直腿旋转
  • 继续
  • 1x10
    14.腹部拉伸
  • 继续
  • 1x16
    15.平板侧撑摆臀 L
  • 继续
  • 1x16
    16.平板侧撑摆臀 R
  • 继续
  • 1x8
    17.俯卧撑爬坡
  • 继续
  • 1x16
    18.卷起触脚尖
  • 继续
  • 1x10
    19.腹部拉伸

腹肌雕刻 - 高级

大幅加强腰腹核心力量和肌耐力,雕塑般的腹肌不是梦,从此告别腹愁者联盟!

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