哑铃极限燃脂

男教练 女教练
3745人参与
  • 强度:
  • 部位:全身
  • 器械:哑铃

  • 课时:7天
  • 日均:9分
  • 总消耗:431卡
加入训练
收起 第1天 哑铃TABATA燃脂一
动作:12 时长:4分钟 消耗:28
  • 1x20
    1.水平卧推
  • 休息
  • 1x20
    2.臀桥卷腹
  • 休息
  • 1x20
    3.跪姿单臂推举L
  • 休息
  • 1x20
    4.跪姿单臂推举R
  • 休息
  • 1x20
    5.哑铃酒杯深蹲
  • 休息
  • 1x20
    6.哑铃俯身划船
  • 休息
  • 1x20
    7.俯身爬坡
  • 休息
  • 1x20
    8.臀桥卧推
  • 休息
  • 1x10
    9.仰卧腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    10.仰卧腿前侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    11.腹部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    12.竖脊肌拉伸
展开 第2天 哑铃HIIT燃脂一
动作:20 时长:15分钟 消耗:104
  • 1x30
    1.哑铃摇摆
  • 继续
  • 1x15
    2.跪姿俯卧撑
  • 继续
  • 1x20
    3.坐姿收腿
  • 继续
  • 1x15
    4.哑铃硬拉划船
  • 继续
  • 1x15
    5.蹲举
  • 休息
  • 1x30
    6.哑铃摇摆
  • 继续
  • 1x15
    7.跪姿俯卧撑
  • 继续
  • 1x20
    8.坐姿收腿
  • 继续
  • 1x15
    9.哑铃硬拉划船
  • 继续
  • 1x15
    10.蹲举
  • 休息
  • 1x30
    11.哑铃摇摆
  • 继续
  • 1x15
    12.跪姿俯卧撑
  • 继续
  • 1x20
    13.坐姿收腿
  • 继续
  • 1x15
    14.哑铃硬拉划船
  • 继续
  • 1x15
    15.蹲举
  • 继续
  • 1x10
    16.大腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    17.大腿前侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    18.背部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    19.竖脊肌拉伸
  • 继续
  • 1x10
    20.腹部拉伸
展开 第3天 哑铃上半身循环
动作:10 时长:8分钟 消耗:50
  • 3x20
    1.臀桥卧推
  • 休息
  • 3x20
    2.哑铃俯身划船
  • 休息
  • 3x20
    3.双臂屈伸
  • 休息
  • 3x20
    4.交替弯举
  • 休息
  • 3x20
    5.哑铃侧平举
  • 休息
  • 1x10
    6.背部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    7.肱二头肌拉伸
  • 继续
  • 1x10
    8.肱三头肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    9.肱三头肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    10.胸部拉伸
展开 第4天 哑铃下半身循环
动作:10 时长:8分钟 消耗:50
  • 3x20
    1.哑铃酒杯深蹲
  • 休息
  • 3x20
    2.哑铃直腿硬拉
  • 休息
  • 3x20
    3.箭步蹲转体
  • 休息
  • 3x20
    4.哑铃臀冲
  • 休息
  • 3x20
    5.哑铃举踵
  • 休息
  • 1x10
    6.背部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    7.大腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    8.大腿前侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    9.小腿拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    10.小腿拉伸 R
展开 第5天 哑铃TABATA燃脂二
动作:12 时长:4分钟 消耗:28
  • 1x20
    1.臀桥卧推
  • 休息
  • 1x20
    2.哑铃两头起
  • 休息
  • 1x20
    3.哑铃保加利亚深蹲L
  • 休息
  • 1x20
    4.哑铃保加利亚深蹲R
  • 休息
  • 1x20
    5.哑铃硬拉划船
  • 休息
  • 1x20
    6.蹲举
  • 休息
  • 1x20
    7.开合跳
  • 休息
  • 1x20
    8.仰卧起坐
  • 休息
  • 1x10
    9.仰卧腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    10.仰卧腿前侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    11.腹部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    12.竖脊肌拉伸
展开 第6天 哑铃HIIT燃脂二
动作:20 时长:16分钟 消耗:127
  • 1x30
    1.哑铃摇摆
  • 继续
  • 1x15
    2.波比
  • 继续
  • 1x30
    3.俯身爬坡
  • 继续
  • 1x20
    4.哑铃直腿硬拉
  • 继续
  • 1x15
    5.哑铃酒杯深蹲
  • 休息
  • 1x30
    6.哑铃摇摆
  • 继续
  • 1x15
    7.波比
  • 继续
  • 1x30
    8.俯身爬坡
  • 继续
  • 1x20
    9.哑铃直腿硬拉
  • 继续
  • 1x15
    10.哑铃酒杯深蹲
  • 休息
  • 1x30
    11.哑铃摇摆
  • 继续
  • 1x15
    12.波比
  • 继续
  • 1x30
    13.俯身爬坡
  • 继续
  • 1x20
    14.哑铃直腿硬拉
  • 继续
  • 1x15
    15.哑铃酒杯深蹲
  • 继续
  • 1x10
    16.大腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    17.大腿前侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    18.背部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    19.竖脊肌拉伸
  • 继续
  • 1x10
    20.腹部拉伸
展开 第7天 哑铃腰腹核心循环
动作:7 时长:7分钟 消耗:44
  • 3x20
    1.抱铃卷腹
  • 休息
  • 3x20
    2.哑铃臀冲
  • 休息
  • 3x20
    3.哑铃两头起
  • 休息
  • 3x20
    4.俯卧背伸
  • 休息
  • 3x20
    5.坐姿持铃转体
  • 休息
  • 1x10
    6.竖脊肌拉伸
  • 继续
  • 1x10
    7.腹部拉伸

哑铃极限燃脂

这是一个哑铃的燃脂训练,建议新手使用2.5-5kg,中等水平使用5-10kg,高级水平使用10-15kg完成。

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