哑铃背部训练

男教练 女教练
2954人参与
  • 强度:
  • 部位:背部
  • 器械:哑铃

  • 课时:3天
  • 日均:12分
  • 总消耗:211卡
加入训练
收起 第1天 背部常规训练
动作:10 时长:20分钟 消耗:109
  • 3x15
    1.哑铃俯身划船
  • 休息
  • 3x15
    2.哑铃直臂划船
  • 休息
  • 3x15
    3.哑铃硬拉划船
  • 休息
  • 3x15
    4.俯卧背伸
  • 休息
  • 3x30
    5.俯身交替划船
  • 继续
  • 1x10
    6.背部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    7.坐姿背部拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    8.坐姿背部拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    9.垫上背部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    10.竖脊肌拉伸
展开 第2天 背部HIIT训练
动作:20 时长:11分钟 消耗:73
  • 1x10
    1.哑铃俯身划船
  • 继续
  • 1x10
    2.哑铃直臂划船
  • 继续
  • 1x10
    3.哑铃硬拉划船
  • 继续
  • 1x10
    4.俯卧背伸
  • 继续
  • 1x20
    5.俯身交替划船
  • 休息
  • 1x10
    6.哑铃俯身划船
  • 继续
  • 1x10
    7.哑铃直臂划船
  • 继续
  • 1x10
    8.哑铃硬拉划船
  • 继续
  • 1x10
    9.俯卧背伸
  • 继续
  • 1x20
    10.俯身交替划船
  • 休息
  • 1x10
    11.哑铃俯身划船
  • 继续
  • 1x10
    12.哑铃直臂划船
  • 继续
  • 1x10
    13.哑铃硬拉划船
  • 继续
  • 1x10
    14.俯卧背伸
  • 继续
  • 1x20
    15.俯身交替划船
  • 继续
  • 1x10
    16.背部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    17.坐姿背部拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    18.坐姿背部拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    19.垫上背部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    20.竖脊肌拉伸
展开 第3天 背部TABATA训练
动作:13 时长:4分钟 消耗:29
  • 1x20
    1.哑铃直臂划船
  • 休息
  • 1x20
    2.哑铃俯身划船
  • 休息
  • 1x20
    3.哑铃硬拉划船
  • 休息
  • 1x20
    4.俯身交替划船
  • 休息
  • 1x20
    5.哑铃直臂划船
  • 休息
  • 1x20
    6.哑铃俯身划船
  • 休息
  • 1x20
    7.哑铃硬拉划船
  • 休息
  • 1x20
    8.俯身交替划船
  • 继续
  • 1x10
    9.背部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    10.坐姿背部拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    11.坐姿背部拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    12.垫上背部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    13.竖脊肌拉伸

哑铃背部训练

这是一个发展背部肌肉耐力和力量的哑铃训练计划!建议新手使用2.5-5kg,中级使用5-10kg,高级的使用10-15kg。

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