哑铃手臂训练

男教练 女教练
3693人参与
  • 强度:
  • 部位:手臂
  • 器械:哑铃

  • 课时:3天
  • 日均:12分
  • 总消耗:223卡
加入训练
收起 第1天 手臂常规训练
动作:12 时长:15分钟 消耗:85
  • 2x15
    1.哑铃弯举
  • 休息
  • 2x30
    2.锤式弯举
  • 休息
  • 2x30
    3.交替弯举
  • 休息
  • 2x15
    4.双臂屈伸
  • 休息
  • 1x15
    5.单臂屈伸L
  • 继续
  • 1x15
    6.单臂屈伸R
  • 休息
  • 1x15
    7.单臂屈伸L
  • 继续
  • 1x15
    8.单臂屈伸R
  • 休息
  • 2x8
    9.跪姿钻石撑
  • 继续
  • 1x10
    10.肱三头肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    11.肱三头肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    12.肱二头肌拉伸
展开 第2天 手臂递减组训练
动作:15 时长:11分钟 消耗:79
  • 1x15
    1.哑铃弯举
  • 继续
  • 1x30
    2.锤式弯举
  • 继续
  • 1x30
    3.交替弯举
  • 休息
  • 1x30
    4.锤式弯举
  • 继续
  • 2x30
    5.交替弯举
  • 休息
  • 1x15
    6.双臂屈伸
  • 继续
  • 1x15
    7.单臂屈伸L
  • 继续
  • 1x15
    8.单臂屈伸R
  • 继续
  • 1x8
    9.跪姿钻石撑
  • 休息
  • 1x15
    10.单臂屈伸L
  • 继续
  • 1x15
    11.单臂屈伸R
  • 继续
  • 2x8
    12.跪姿钻石撑
  • 继续
  • 1x10
    13.肱三头肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    14.肱三头肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    15.肱二头肌拉伸
展开 第3天 手臂超级组训练
动作:15 时长:9分钟 消耗:59
  • 1x15
    1.哑铃弯举
  • 继续
  • 1x15
    2.双臂屈伸
  • 休息
  • 1x15
    3.哑铃弯举
  • 继续
  • 1x15
    4.双臂屈伸
  • 休息
  • 1x15
    5.哑铃弯举
  • 继续
  • 1x15
    6.双臂屈伸
  • 休息
  • 1x30
    7.锤式弯举
  • 继续
  • 1x8
    8.跪姿钻石撑
  • 休息
  • 1x30
    9.锤式弯举
  • 继续
  • 1x8
    10.跪姿钻石撑
  • 休息
  • 1x30
    11.锤式弯举
  • 继续
  • 1x8
    12.跪姿钻石撑
  • 继续
  • 1x10
    13.肱三头肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    14.肱三头肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    15.肱二头肌拉伸

哑铃手臂训练

这是一个发展手臂的肌肉耐力和力量的哑铃训练计划!建议新手使用2.5-5kg,中级使用5-10kg,高级的使用10-15kg。

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