哑铃臀部训练

男教练 女教练
1679人参与
  • 强度:
  • 部位:臀部
  • 器械:哑铃

  • 课时:3天
  • 日均:14分
  • 总消耗:260卡
加入训练
收起 第1天 臀部常规训练
动作:13 时长:17分钟 消耗:89
  • 3x30
    1.静态臀桥
  • 休息
  • 3x15
    2.臀桥
  • 休息
  • 3x15
    3.哑铃臀冲
  • 休息
  • 1x15
    4.单腿臀桥 L
  • 继续
  • 1x15
    5.单腿臀桥 R
  • 休息
  • 1x15
    6.单腿臀桥 L
  • 继续
  • 1x15
    7.单腿臀桥 R
  • 休息
  • 1x15
    8.单腿臀桥 L
  • 继续
  • 1x15
    9.单腿臀桥 R
  • 继续
  • 1x10
    10.仰卧臀部拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    11.仰卧臀部拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    12.竖脊肌拉伸
  • 继续
  • 1x10
    13.坐姿体前屈
展开 第2天 臀部高量训练
动作:19 时长:12分钟 消耗:89
  • 1x30
    1.静态臀桥
  • 继续
  • 1x15
    2.臀桥
  • 继续
  • 1x15
    3.哑铃臀冲
  • 继续
  • 1x15
    4.单腿臀桥 L
  • 继续
  • 1x15
    5.单腿臀桥 R
  • 休息
  • 1x30
    6.静态臀桥
  • 继续
  • 1x15
    7.臀桥
  • 继续
  • 1x15
    8.哑铃臀冲
  • 继续
  • 1x15
    9.单腿臀桥 L
  • 继续
  • 1x15
    10.单腿臀桥 R
  • 休息
  • 1x30
    11.静态臀桥
  • 继续
  • 1x15
    12.臀桥
  • 继续
  • 1x15
    13.哑铃臀冲
  • 继续
  • 1x15
    14.单腿臀桥 L
  • 继续
  • 1x15
    15.单腿臀桥 R
  • 继续
  • 1x10
    16.仰卧臀部拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    17.仰卧臀部拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    18.竖脊肌拉伸
  • 继续
  • 1x10
    19.坐姿体前屈
展开 第3天 臀部集中轰炸
动作:5 时长:12分钟 消耗:82
  • 9x10
    1.哑铃臀冲
  • 继续
  • 1x10
    2.仰卧臀部拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    3.仰卧臀部拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    4.竖脊肌拉伸
  • 继续
  • 1x10
    5.坐姿体前屈

哑铃臀部训练

这是一个发展臀部肌肉耐力和力量的哑铃训练计划!建议新手使用2.5-5kg,中级使用5-10kg,高级的使用10-15kg。

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