哑铃腿部训练

男教练 女教练
1890人参与
  • 强度:
  • 部位:腿部
  • 器械:哑铃

  • 课时:3天
  • 日均:14分
  • 总消耗:274卡
加入训练
收起 第1天 腿部常规训练
动作:9 时长:22分钟 消耗:138
  • 3x15
    1.哑铃酒杯深蹲
  • 休息
  • 3x40
    2.箭步蹲转体
  • 休息
  • 3x15
    3.哑铃直腿硬拉
  • 休息
  • 3x15
    4.哑铃硬拉
  • 休息
  • 3x20
    5.哑铃举踵
  • 继续
  • 1x10
    6.小腿拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    7.小腿拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    8.大腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    9.大腿前侧拉伸 R
展开 第2天 腿部HIIT训练
动作:20 时长:15分钟 消耗:108
  • 1x12
    1.哑铃酒杯深蹲
  • 继续
  • 1x12
    2.哑铃直腿硬拉
  • 继续
  • 1x30
    3.箭步蹲转体
  • 继续
  • 1x12
    4.哑铃硬拉
  • 休息
  • 1x12
    5.哑铃酒杯深蹲
  • 继续
  • 1x12
    6.哑铃直腿硬拉
  • 继续
  • 1x30
    7.箭步蹲转体
  • 继续
  • 1x12
    8.哑铃硬拉
  • 休息
  • 1x12
    9.哑铃酒杯深蹲
  • 继续
  • 1x12
    10.哑铃直腿硬拉
  • 继续
  • 1x30
    11.箭步蹲转体
  • 继续
  • 1x12
    12.哑铃硬拉
  • 休息
  • 1x12
    13.哑铃酒杯深蹲
  • 继续
  • 1x12
    14.哑铃直腿硬拉
  • 继续
  • 1x30
    15.箭步蹲转体
  • 继续
  • 1x12
    16.哑铃硬拉
  • 继续
  • 1x10
    17.小腿拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    18.小腿拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    19.大腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    20.大腿前侧拉伸 R
展开 第3天 腿部TABATA训练
动作:12 时长:4分钟 消耗:28
  • 1x20
    1.哑铃酒杯深蹲
  • 休息
  • 1x20
    2.哑铃直腿硬拉
  • 休息
  • 1x20
    3.箭步蹲转体
  • 休息
  • 1x20
    4.哑铃硬拉
  • 休息
  • 1x20
    5.哑铃酒杯深蹲
  • 休息
  • 1x20
    6.哑铃直腿硬拉
  • 休息
  • 1x20
    7.箭步蹲转体
  • 休息
  • 1x20
    8.哑铃硬拉
  • 继续
  • 1x10
    9.小腿拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    10.小腿拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    11.大腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    12.大腿前侧拉伸 R

哑铃腿部训练

这是一个发展腿部肌肉耐力和力量的哑铃训练计划!建议新手使用2.5-5kg,中级使用5-10kg,高级的使用10-15kg。

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