哑铃肩部训练

男教练 女教练
4731人参与
  • 强度:
  • 部位:肩部
  • 器械:哑铃

  • 课时:3天
  • 日均:13分
  • 总消耗:245卡
加入训练
收起 第1天 肩膀常规训练
动作:7 时长:17分钟 消耗:106
  • 3x15
    1.哑铃直立划船
  • 休息
  • 3x15
    2.哑铃前平举
  • 休息
  • 3x15
    3.哑铃侧平举
  • 休息
  • 3x15
    4.俯身侧平举
  • 继续
  • 1x10
    5.肩前侧拉伸
  • 继续
  • 1x10
    6.三角肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    7.三角肌拉伸 R
展开 第2天 肩膀三巨组训练
动作:15 时长:10分钟 消耗:69
  • 1x10
    1.哑铃前平举
  • 继续
  • 1x10
    2.哑铃侧平举
  • 继续
  • 1x10
    3.俯身侧平举
  • 休息
  • 1x10
    4.哑铃前平举
  • 继续
  • 1x10
    5.哑铃侧平举
  • 继续
  • 1x10
    6.俯身侧平举
  • 休息
  • 1x10
    7.哑铃前平举
  • 继续
  • 1x10
    8.哑铃侧平举
  • 继续
  • 1x10
    9.俯身侧平举
  • 休息
  • 1x10
    10.哑铃前平举
  • 继续
  • 1x10
    11.哑铃侧平举
  • 继续
  • 1x10
    12.俯身侧平举
  • 继续
  • 1x10
    13.肩前侧拉伸
  • 继续
  • 1x10
    14.三角肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    15.三角肌拉伸 R
展开 第3天 肩膀高量训练
动作:18 时长:9分钟 消耗:70
  • 1x8
    1.哑铃前平举
  • 继续
  • 1x8
    2.哑铃侧平举
  • 继续
  • 1x8
    3.俯身侧平举
  • 继续
  • 1x8
    4.哑铃直立划船
  • 继续
  • 1x8
    5.肩上推举
  • 休息
  • 1x8
    6.哑铃前平举
  • 继续
  • 1x8
    7.哑铃侧平举
  • 继续
  • 1x8
    8.俯身侧平举
  • 继续
  • 1x8
    9.哑铃直立划船
  • 继续
  • 1x8
    10.肩上推举
  • 休息
  • 1x8
    11.哑铃前平举
  • 继续
  • 1x8
    12.哑铃侧平举
  • 继续
  • 1x8
    13.俯身侧平举
  • 继续
  • 1x8
    14.哑铃直立划船
  • 继续
  • 1x8
    15.肩上推举
  • 继续
  • 1x10
    16.肩前侧拉伸
  • 继续
  • 1x10
    17.三角肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    18.三角肌拉伸 R

哑铃肩部训练

这是一个发展肩部肌肉耐力和力量的哑铃训练计划!建议新手使用2.5-5kg,中级使用5-10kg,高级的使用10-15kg。

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