弹力带极限燃脂训练

男教练 女教练
1836人参与
  • 强度:
  • 部位:全身
  • 器械:弹力带

  • 课时:7天
  • 日均:9分
  • 总消耗:394卡
加入训练
收起 第1天 弹力带TABATA燃脂一
动作:12 时长:4分钟 消耗:28
  • 1x20
    1.弹力带侧展
  • 休息
  • 1x20
    2.弹力带酒杯深蹲
  • 休息
  • 1x20
    3.弹力带直立划船
  • 休息
  • 1x20
    4.俯身直臂划水
  • 休息
  • 1x20
    5.弹力带侧展
  • 休息
  • 1x20
    6.弹力带酒杯深蹲
  • 休息
  • 1x20
    7.弹力带直立划船
  • 休息
  • 1x20
    8.俯身直臂划水
  • 休息
  • 1x10
    9.大腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    10.大腿前侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    11.背部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    12.竖脊肌拉伸
展开 第2天 弹力带HIIT燃脂一
动作:17 时长:8分钟 消耗:59
  • 1x30
    1.弹力带酒杯深蹲
  • 继续
  • 1x30
    2.俯身直臂划水
  • 继续
  • 1x30
    3.弹力带直立划船
  • 继续
  • 1x30
    4.跪姿弹力带俯卧撑
  • 休息
  • 1x30
    5.弹力带酒杯深蹲
  • 继续
  • 1x30
    6.俯身直臂划水
  • 继续
  • 1x30
    7.弹力带直立划船
  • 继续
  • 1x30
    8.跪姿弹力带俯卧撑
  • 休息
  • 1x30
    9.弹力带酒杯深蹲
  • 继续
  • 1x30
    10.俯身直臂划水
  • 继续
  • 1x30
    11.弹力带直立划船
  • 继续
  • 1x30
    12.跪姿弹力带俯卧撑
  • 继续
  • 1x10
    13.竖脊肌拉伸
  • 继续
  • 1x10
    14.背部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    15.大腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    16.大腿前侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    17.胸部拉伸
展开 第3天 弹力带上半身循环
动作:20 时长:11分钟 消耗:72
  • 1x30
    1.跪姿弹力带俯卧撑
  • 继续
  • 1x30
    2.俯身划船
  • 继续
  • 1x30
    3.弹力带侧平举
  • 继续
  • 1x30
    4.站姿弯举
  • 继续
  • 1x30
    5.弹力带俯身侧平举
  • 休息
  • 1x30
    6.跪姿弹力带俯卧撑
  • 继续
  • 1x30
    7.俯身划船
  • 继续
  • 1x30
    8.弹力带侧平举
  • 继续
  • 1x30
    9.站姿弯举
  • 继续
  • 1x30
    10.弹力带俯身侧平举
  • 休息
  • 1x30
    11.跪姿弹力带俯卧撑
  • 继续
  • 1x30
    12.俯身划船
  • 继续
  • 1x30
    13.弹力带侧平举
  • 继续
  • 1x30
    14.站姿弯举
  • 继续
  • 1x30
    15.弹力带俯身侧平举
  • 休息
  • 1x10
    16.背部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    17.肱二头肌拉伸
  • 继续
  • 1x10
    18.肱三头肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    19.肱三头肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    20.胸部拉伸
展开 第4天 弹力带下半身循环
动作:19 时长:11分钟 消耗:71
  • 1x30
    1.弹力带酒杯深蹲
  • 继续
  • 1x30
    2.弹力带直腿硬拉
  • 继续
  • 1x30
    3.弹力带蹲举
  • 继续
  • 1x30
    4.弹力带硬拉
  • 继续
  • 1x30
    5.箭步蹲
  • 休息
  • 1x30
    6.弹力带酒杯深蹲
  • 继续
  • 1x30
    7.弹力带直腿硬拉
  • 继续
  • 1x30
    8.弹力带蹲举
  • 继续
  • 1x30
    9.弹力带硬拉
  • 继续
  • 1x30
    10.箭步蹲
  • 休息
  • 1x30
    11.弹力带酒杯深蹲
  • 继续
  • 1x30
    12.弹力带直腿硬拉
  • 继续
  • 1x30
    13.弹力带蹲举
  • 继续
  • 1x30
    14.弹力带硬拉
  • 继续
  • 1x30
    15.箭步蹲
  • 休息
  • 1x10
    16.大腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    17.大腿前侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    18.小腿拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    19.小腿拉伸 R
展开 第5天 弹力带TABATA燃脂二
动作:12 时长:4分钟 消耗:28
  • 1x20
    1.弹力带组合推举
  • 休息
  • 1x20
    2.弹力带蹲举
  • 休息
  • 1x20
    3.俯身内划船
  • 休息
  • 1x20
    4.站姿平举推胸
  • 休息
  • 1x20
    5.弹力带组合推举
  • 休息
  • 1x20
    6.弹力带蹲举
  • 休息
  • 1x20
    7.俯身内划船
  • 休息
  • 1x20
    8.站姿平举推胸
  • 休息
  • 1x10
    9.大腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    10.大腿前侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    11.背部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    12.竖脊肌拉伸
展开 第6天 弹力带HIIT燃脂二
动作:16 时长:8分钟 消耗:58
  • 1x30
    1.弹力带蹲举
  • 继续
  • 1x30
    2.俯身内划船
  • 继续
  • 1x30
    3.站姿平举推胸
  • 继续
  • 1x30
    4.弹力带硬拉
  • 休息
  • 1x30
    5.弹力带蹲举
  • 继续
  • 1x30
    6.俯身内划船
  • 继续
  • 1x30
    7.站姿平举推胸
  • 继续
  • 1x30
    8.弹力带硬拉
  • 休息
  • 1x30
    9.弹力带蹲举
  • 继续
  • 1x30
    10.俯身内划船
  • 继续
  • 1x30
    11.站姿平举推胸
  • 继续
  • 1x30
    12.弹力带硬拉
  • 继续
  • 1x10
    13.竖脊肌拉伸
  • 继续
  • 1x10
    14.背部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    15.大腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    16.大腿前侧拉伸 R
展开 第7天 弹力带腰腹核心循环
动作:16 时长:13分钟 消耗:78
  • 1x30
    1.四足后伸L
  • 继续
  • 1x30
    2.四足后伸R
  • 休息
  • 1x30
    3.四足后伸L
  • 继续
  • 1x30
    4.四足后伸R
  • 休息
  • 1x30
    5.四足后伸L
  • 继续
  • 1x30
    6.四足后伸R
  • 休息
  • 1x30
    7.髋部画圈L
  • 继续
  • 1x30
    8.髋部画圈R
  • 休息
  • 1x30
    9.髋部画圈L
  • 继续
  • 1x30
    10.髋部画圈R
  • 休息
  • 1x30
    11.髋部画圈L
  • 继续
  • 1x30
    12.髋部画圈R
  • 休息
  • 3x30
    13.卷腹
  • 休息
  • 3x30
    14.平板支撑摆臀
  • 继续
  • 1x10
    15.竖脊肌拉伸
  • 继续
  • 1x10
    16.腹部拉伸

弹力带极限燃脂训练

这是一个全身极限燃脂的弹力带训练计划!建议选择合适自己拉力的弹力带,新手5-10磅,中级10-15磅,高级的15磅以上。

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